José A. Lizana
ColaboradorAdelgazar es uno de los propósitos más comunes que vemos en nuestra sociedad para mejorar la salud o verse físicamente mucho mejor. Pero a menudo este objetivo se convierte en un ciclo interminable de pérdida y recuperación de kilos, que es lo que se conoce popularmente como 'efecto rebote' o dietas yo-yo. Sin embargo, a medida que cumplimos años, la ciencia nos advierte que este ciclo repetitivo puede afectar a la masa muscular de manera persistente.
La fluctuación de peso. Para ver el efecto que de verdad tiene algo que puede parecer tan inocuo como ganar y perder peso, los investigadores comenzaron a analizar las resonancias magnéticas y las analíticas de 1.433 personas de mediana edad.
Los resultados apuntaron a que las personas cuyo peso fluctuaba repetidamente, perdiendo y ganando kilos en ciclos constantes, perdieron casi cuatro veces más músculo en los muslos durante un periodo de cuatro años en comparación con las que mantuvieron un peso estable. En concreto, la pérdida fue de aproximadamente el 3,7% del volumen muscular del muslo en quienes experimentaron estas fluctuaciones, frente a un mero 1% en los de peso estable, incluso tras ajustar por edad, sexo, actividad física o dieta.
Declaraciones. Thomas Link, profesor de Radiología de la UCSF y director de la investigación, lo resume de forma muy gráfica: "Cuando el peso de las personas fluctuaba, perdían grandes cantidades de músculo junto con la grasa, y no lo recuperaban". Y es que, al final del estudio, estas personas terminaron con aproximadamente el mismo peso total que cuando comenzaron, pero su composición corporal había empeorado drásticamente.
Por qué ocurre. Aquí hay que tener muy presente que cuando nos sometemos a un déficit calórico para perder peso, el cuerpo no solo quema grasa, sino que también degrada el tejido magro. Esto es algo que se estudió en 2011 en 78 mujeres posmenopáusicas tras una intervención de pérdida de peso y durante el año posterior de recuperación ponderal.
Los números son demoledores, puesto que por cada kilogramo de grasa que se perdía durante la dieta, se perdían también 0,26 kg de tejido magro. Sin embargo, cuando llegaba el efecto rebote y se recuperaba un kilo de grasa, solo se recuperaban 0,12 kg de músculo. En otras palabras, en cada ciclo de dieta y rebote, se está intercambiando musculatura por tejido adiposo.
A largo plazo. El problema, por tanto, no es la pérdida de peso en sí, sino cómo se ejecuta. Una reciente investigación de 2025 estudió a 291 personas con sobrepeso u obesidad y encontró que la reducción del volumen muscular del muslo es un peaje inevitable al bajar de kilos: un 5,1% en quienes mantuvieron su peso estable, frente a un 12,8% en quienes experimentaron pérdidas de peso drásticas.
Sin embargo, este mismo estudio revela que la clave para evitar esta sangría en nuestro tejido muscular es hacer ejercicio mientras estamos en una dieta hipocalórica. En concreto, aquellos participantes que combinaron su dieta con entrenamiento físico perdieron considerablemente menos músculo frente a quienes adelgazaban basándose únicamente en restringir sus comidas.
Imágenes | Andres Ayrton
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