José A. Lizana
ColaboradorExiste una creencia muy arraigada en el mundo del deporte que trata al cuerpo humano como si fuera una simple calculadora térmica, que nos lleva a pensar que si media hora de cardio quema 300 calorías, una hora entera quemará 600. A fin de cuentas, todo se resume a que 'cuanto más, mejor', pero la biología y el metabolismo son mucho más complejos que una ecuación matemática lineal.
Está estudiado. Para salir de este pensamiento que puede llegar a ser lógico, un artículo publicado este mismo año hizo una comparación entre el modelo aditivo tradicional y el modelo "constreñido" de gasto energético.
De esta manera, al someter a diferentes individuos a un tipo de ejercicio aeróbico como puede ser correr, el aumento de gasto energético diario fue solo de un 30% de lo que se esperaría si el modelo fuera completamente lineal. Es decir, en lugar de sumar todas las calorías quemadas en la cinta de correr al gasto total del día, el metabolismo humano implementa una compensación parcial.
¿Por qué? Esta discrepancia ocurre porque el cuerpo, ante un déficit calórico agudo inducido por el ejercicio prolongado, activa una serie de mecanismos biológicos de ahorro energético para proteger sus reservas de energía, concienciado todavía por su necesidad de supervivencia. Es decir, lejos de quemar energía sin límite, el organismo "recorta" el gasto en otras funciones.
Por ejemplo, sabemos que el metabolismo, cuando estamos encima de la cinta, puede ralentizarse ligeramente, disminuyendo la energía que 'envía' a procesos fisiológicos no urgentes en respuesta al estrés que supone un entrenamiento muy agresivo.
Hay más. Una revisión de 2023 concluye que disminuir la actividad física no estructurada es un mecanismo de defensa increíblemente común. Esto quiere decir que cuando se comienza un entrenamiento muy exigente, las personas tendemos de forma inconsciente a movernos menos el resto del día, que vuelve a atenuar significativamente el déficit calórico total.
Pero cuando somos persistentes en hacer entrenamientos intensos, el cuerpo acaba adaptándose y haciéndose mucho más eficiente, haciendo que el sistema neuromuscular y cardiovascular necesite menos energía para hacer el mismo trabajo mecánico. Y aquí nuevamente vemos que más ejercicio no siempre es más gasto.
Variabilidad. No todos los humanos somos iguales, en parte por esta gran complejidad de nuestro organismo. Esto lo vemos en una revisión que determinó que la compensación energética media tras la introducción de ejercicio ronda el 18%, pero advirtió de una fuerte heterogeneidad. El grado en el que nuestro cuerpo "boicotea" el gasto calórico extra depende fuertemente de variables como la duración del ejercicio, la genética y, sobre todo, la cantidad de tejido adiposo que tenga una persona al iniciar el tratamiento.
Aquí, un estudio de 12 semanas en adultos con sobrepeso apuntó a cómo los diferentes grupos mostraban niveles de compensación metabólica radicalmente distintos, registrando un 35% en un grupo frente a un masivo 63% en el otro. Pero lo que está claro es que hacer más horas de elíptica o cinta no garantiza un incremento paralelo en la pérdida de masa grasa.
El cardio sirve. El ejercicio sigue siendo un pilar innegociable por sus profundos beneficios en la salud cardiometabólica y sigue contribuyendo a la pérdida de grasa corporal. Lo que la ciencia nos indica es que existe una ley de rendimientos decrecientes que estipula que, a partir de cierto umbral, añadir más volumen de entrenamiento genera un impacto calórico neto cada vez menor.
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