José A. Lizana
ColaboradorDurante mucho tiempo, las pulseras de actividad y los relojes inteligentes nos han bombardeado con la necesidad de hacer 'sí o sí' 10.000 pasos al día. Sin embargo, poco a poco vamos conociendo que esto no es tan así, y que en realidad nuestra estrategia para mantener un corazón sano pasa por la constancia y el tiempo y no por un número de pasos totalmente arbitrario que a veces no es asumible para muchas personas.
Lo recomendable. Con lo que debemos quedarnos ahora mismo es que caminar treinta minutos al día, cinco días a la semana, es el umbral exacto para desencadenar beneficios metabólicos, cardiovasculares y neurológicos profundamente transformadores. Una recomendación que viene avalada por los expertos y la propia OMS, que establecen que un adulto necesita acumular un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica para mantener una salud óptima.
Está probado. La ciencia ha demostrado que obsesionarse con el contador de pasos puede ser contraproducente. Diferentes estudios epidemiológicos recientes revelan que los beneficios reales sobre la mortalidad comienzan a notarse muy por debajo de la barrera de los 10.000. De hecho, en poblaciones de adultos mayores, registrar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios ya se asocia con un aumento en la longevidad, y de forma aún más sorprendente, se ha comprobado que volúmenes tan bajos como 3.600 pasos al día logran reducir drásticamente, hasta en un 26%, el riesgo de sufrir insuficiencia cardíaca.
¿Por qué? El impacto de esta rutina de caminar trasciende la mera quema de calorías para tonificar los músculos, sino que tiene un efecto en el cerebro y sobre todo en el estrés metabólico. No se trata simplemente de la sensación psicológica de desconectar tras salir de la oficina, sino de una alteración real en la química de nuestro organismo.
Un ensayo clínico de este mismo año demostró que cumplir rigurosamente con esa cuota de 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico reduce de forma sostenida y notable los niveles de cortisol salival. El cortisol es la hormona principal del estrés, y su acumulación crónica resulta devastadora tanto a nivel celular como neuronal. Al caminar media hora casi todos los días, se protege activamente la función cerebral en adultos de mediana edad, mejorando la calidad del sueño y mitigando de forma medible los síntomas asociados a la ansiedad y la depresión.
Más allá del tiempo. Caminar 30 minutos al día es fantástico, pero la técnica también importa. Y aquí no se pide llegar a la fatiga extrema o acabar empapado en sudor, pero sí que es recomendable hacerlo a una intensidad media para que el efecto sobre nuestra salud cardiovascular sea real.
Para saber si estamos en la intensidad correcta, las guías no se centran en la frecuencia cardíaca, sino en la prueba del habla. Esto quiere decir que para asegurarnos de que estamos caminando a una intensidad moderada que beneficie al corazón, debemos llevar un ritmo que nos permita mantener una conversación fluida con un acompañante, pero que nos deje sin el aliento suficiente como para ponernos a cantar. Esa es la zona de esfuerzo óptimo.
La constancia. Uno de los mayores errores que podemos cometer es precisamente intentar compensar una semana de sedentarismo absoluto con sesiones maratonianas y extenuantes los sábados por la mañana. Y aquí la ciencia apunta a que la adherencia a largo plazo es el predictor más fuerte de éxito para nuestra salud, puesto que acostumbrar al cuerpo a una dosis diaria de treinta minutos genera una adaptación fisiológica que nos beneficia.
De hecho, los expertos aconsejan que quienes partan de un estado sedentario comiencen con bloques más pequeños de diez o quince minutos, progresando gradualmente.
Imagen | Pexels LATAM
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