José A. Lizana
ColaboradorEl mundo de la nutrición y los suplementos está lleno de promesas vertiginosas, con productos que hacen promesas milagrosas, y pocos han hecho tanto ruido en la última década como el café verde. Comercializado a menudo como la panacea definitiva para la pérdida de peso, este producto ha inundado herbolarios, farmacias y supermercados, estando al alcance de cualquiera que quiere finalmente conseguir una bajada de peso sin mucho esfuerzo. Sin embargo, detrás del intenso marketing, se esconde una realidad bioquímica que va mucho más allá de los eslóganes publicitarios y que justifica parte de su efecto.
Aunque a priori, cuando hablamos de café para adelgazar, nos podemos ir a la idea del efecto termogénico extremo o a la dosis extrema de cafeína que activa nuestro metabolismo, la realidad es diferente. Aquí la ciencia tiene una respuesta clara sobre sus beneficios reales, señalando a un compuesto específico que sacrificamos cada mañana en favor del sabor: el ácido clorogénico.
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¿Qué es el café verde?
Para entender el café verde no hay que viajar a plantaciones exóticas buscando una especie rara que produzca este producto, puesto que el café verde es pura y sencillamente la semilla del café en su estado natural, antes de ser sometidas al proceso de tueste que le da su característico color negro. Eso sí, normalmente hablamos de las variedades Coffea arabica o Coffea canephora.
Si nos ponemos en la situación 'normal', cuando tostamos los granos de café a temperaturas que rondan los 200 grados, se producen las reacciones de Maillard. Un proceso térmico que es responsable de generar el característico aroma embriagador, color oscuro y sabor profundo que tanto podemos apreciar en la taza matutina. Sin embargo, estas altas temperaturas producen una gran destrucción de compuestos bioactivos que nos pueden ayudar mucho en nuestro día a día.
Es por ello que aquí la lógica prima por encima de todo: si el tueste degrada los compuestos más saludables, pues entonces lo tomamos sin tostar. Y en concreto, el elemento que más nos importa preservar aquí se llama ácido clorogénico, un potente éster antioxidante, que es algo que queremos preservar por encima de todo para lograr reducir el odiado estrés oxidativo que destruye nuestras células y acelera el envejecimiento.
De esta manera, el café verde conserva intactas las tres características de este compuesto, convirtiéndose en un vehículo excepcional para introducir una serie de fitoquímicos en el organismo que le da unas propiedades muy interesantes para lograr los beneficios que veremos más adelante.
Propiedades del café verde
Como hemos dicho, la composición química del café verde es una mina de oro para la farmacognosia. Al no someterse al estrés térmico del tueste, conserva intactos ciertos componentes que lo convierten en un producto con un alto potencial funcional.
Tiene una menor cantidad de cafeína. Contrario a lo que la intuición dicta, el café verde contiene, en general, menos de la mitad de cafeína que una taza de café negro convencional. Esto significa que sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central son mucho más suaves, que puede ser muy interesante para aquellos que son más sensibles a la cafeína. De esta manera, al no generar un pico de alerta tan agresivo, sus consumidores rara vez necesitan aplicar la regla de los 90 minutos tras despertar para tomar su primera taza y evitar el choque de cortisol.
El ácido clorogénico. Como hemos mencionado anteriormente, es la auténtica estrella de la función metabólica del café verde, ya que este compuesto formado por ácido cafeico y ácido quínico ha llevado a la ciencia a clasificarlo en tres clases principales y que en el café verde tiene una concentración máxima.
Alta capacidad antioxidante. Diversos análisis de granos procedentes de distintas regiones productoras, incluyendo estudios exhaustivos sobre variedades mexicanas, han confirmado que el café verde posee una cantidad significativamente mayor de fenoles totales y una capacidad antioxidante superior frente a su contraparte tostada.
Presencia de trigonelina. Un alcaloide que también se preserva mejor en estado crudo y que, según diversos ensayos, colabora en la regulación del metabolismo de la glucosa.
Qué dice la ciencia del café verde
El escrutinio científico sobre este producto ha sido intenso, especialmente tras la proliferación de estudios de baja calidad a principios de la década de 2010, algunos de los cuales, muy mediáticos, terminaron siendo retractados por revistas científicas debido a fallos metodológicos. Hoy, la evidencia es mucho más sólida, madura y, sobre todo, realista.
Las revisiones sistemáticas más exhaustivas, como la liderada por Tajik en 2017 que analizó cerca de un centenar de estudios tanto in vivo como in vitro, coinciden en un veredicto claro: el ácido clorogénico presente en el café verde es un potente agente bioactivo con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores.
Pero lógicamente aquí la ciencia pone un freno a las campañas de marketing, ya que el café verde no produce una transformación drástica ni "derrite" la grasa por arte de magia o rejuvenece en un chasquido, pero sí que mejora diferentes biomarcadores en nuestra salud metabólica. De esta manera, no hablamos de algo milagroso, pero sí de algo protector.
Beneficios del café verde
A partir de toda la evidencia científica, se puede hacer una recopilación de para qué se usa este café verde en el día a día y si de verdad está probado, puesto que estos son los beneficios que nos entran por los ojos y que nos tratan de vender para finalmente pagar por el café verde.
Pérdida de peso
Es uno de los beneficios más sonados y que a mucha gente le permite dar el paso para comenzar a tomarlo, pero la pregunta que debemos hacernos aquí es: ¿de verdad sirve el café verde para perder peso? Aquí un estudio publicado en 2023 arrojó luz sobre este asunto al evaluar el extracto de café verde, aportando al menos 500 mg diarios de ácido clorogénico a los pacientes.
La conclusión que sacaron fue simplemente visual, ya que estos pacientes tuvieron una reducción significativa, pero modesta, de aproximadamente 1,3 kg en el peso corporal de los participantes.
Otro dato importante nos lo dio en 2019 un segundo estudio que establecía que los suplementos no tenían ningún efecto medible si se consumían durante menos de cuatro semanas. Sin embargo, en ensayos clínicos a largo plazo utilizando extractos con un 70% de CGA y menos de un 1% de cafeína, se documentaron reducciones del peso corporal de hasta un 6%, acompañadas de una bajada en los niveles plasmáticos de leptina, que es la hormona que nos da saciedad.
Esto es algo que confirma la hipótesis central: el efecto adelgazante recae puramente sobre el ácido clorogénico, no sobre la cafeína.
Salud cardiovascular
Los beneficios no se limitan a la báscula, aunque es con lo primero que tendemos a quedarnos en nuestra mente. Aquí el sistema cardiovascular parece beneficiarse notablemente de los fenoles del grano crudo, puesto que un metaanálisis de 2021 sobre factores de riesgo cardiovascular concluyó que la suplementación con extracto de café verde lograba reducciones modestas pero clínicas en la presión arterial, rebajando la presión sistólica en unos 3 mmHg y la diastólica en 2,3 mmHg, sin causar alteraciones significativas en la frecuencia cardíaca.
Efecto metabólico
Algo que ha sido probado en este sentido es que el consumo sostenido de ácido clorogénico interfiere en la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo y regula la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo. Distintos estudios publicados en revistas como Nutr J han señalado que el extracto de café verde induce mejoras medibles en los niveles de glucosa en ayunas y paralelamente, también se ha registrado una mejora en el perfil lipídico general, favoreciendo una ligera reducción del colesterol total y del LDL, que es conocido como 'colesterol malo'.
Cosmética y cuidado de la piel
Más allá de su ingesta, la industria dermoestética ha puesto sus ojos en la semilla sin tostar y que se sale de los beneficios sobre el peso o sobre la absorción de la glucosa. Aquí una revisión reciente en el International Journal of Cosmetic Science mapeó las patentes actuales del café verde, destacando el uso que se le puede dar sobre la piel, y es que gracias a su enorme arsenal de antioxidantes, los extractos se están empleando con éxito en formulaciones antienvejecimiento, cremas hidratantes e incluso en lociones estimulantes para el crecimiento capilar, abriendo una vía de beneficios externos que apenas empezamos a explorar.
Cómo tomar el café verde
A diferencia del clásico espresso matutino, la experiencia de consumir café verde se asemeja más a la de tomar un té de hierbas, con un sabor ligeramente ácido, astringente y botánico. A partir de aquí hay que saber también que hay sistemas diferentes para poder prepararlo.
La primera forma para tomarlo está en la infusión directa, es decir, a partir del grano entero o molido. Aquí en el mercado se pueden encontrar los granos crudos que se pueden moler en un molinillo potente, puesto que es un grano bastante duro. Y posteriormente, se puede pasar a infusionarlo en agua caliente. El problema aquí es que, pese a ser la forma más natural, es difícil calcular la concentración exacta de ácido clorogénico que se ingiere por taza.
La segunda opción que tenemos disponible es usar las cápsulas de extracto estandarizado de café verde, puesto que se puede controlar mucho mejor la dosis, que es de 500 mg tomados dos veces al día, asegurando un alto porcentaje de CGA.
Su perfil de seguridad
Aunque el mantra sea que "tiene mucha menos cafeína", es vital recordar que menos no significa cero. Las personas extremadamente sensibles a los estimulantes, mujeres embarazadas, o individuos con trastornos de ansiedad severos deben consultar a un médico antes de tomarlo de forma habitual. Hay que apuntar que en altas dosis este café verde también puede generar nerviosismo o insomnio puntual, así como molestias gastrointestinales.
De esta manera, se puede concluir que el café verde es una excelente adición a un estilo de vida saludable, respaldado por compuestos bioactivos potentes y reales como ocurre con el matcha, pero debe entenderse como un aliado metabólico a medio plazo, no como un atajo milagroso frente a una mala dieta o el sedentarismo.
Imágenes | StockSnap Portada generada con Gemini AI
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