José A. Lizana
ColaboradorDurante décadas, la leche fue el pilar indiscutible de cualquier desayuno saludable. Sin embargo, en los últimos años hemos asistido a una auténtica demonización de los lácteos y hemos escuchado prácticamente todo, desde ser "antinaturales" para los adultos, hasta ser los culpables del aumento del colesterol o incluso del riesgo de padecer cáncer. Pero estamos ante varios mitos que es importante desmentir.
Estamos diseñados para ello. Uno de los argumentos más repetidos es que somos el único mamífero que consume leche en su etapa adulta. Los expertos explican que, aunque una parte de la población mundial pierde la capacidad de digerir la lactosa tras la infancia, muchos otros mantienen esta enzima activa durante toda la vida gracias a una adaptación genética. Por tanto, no existe ninguna base para recomendar que todos los adultos dejen de tomar leche por culpa de esta enzima.
Aquí la ciencia lo tiene bastante claro, puesto que un estudio poblacional realizado en Galicia con 850 personas demostró que, aunque la alteración del metabolismo de la lactosa afecta a un 38% de los individuos, cuando se consumen cantidades fisiológicas normales como un simple vaso de leche o un yogur, la intolerancia sintomática se desploma a un 2% para la leche y a un 8% para el yogur.
La mortalidad. Otro de los mitos más extendidos está precisamente en que el consumo de lácteos en adultos aumenta el riesgo de mortalidad y de enfermedades cardiovasculares, pero la ciencia dice lo contrario. Aquí, una monumental revisión paraguas de 2021 apuntó que la evidencia no respalda que la leche sea perjudicial y de hecho, en la mayoría de los escenarios su impacto es neutro, y en varios es netamente favorable.
Pero si queremos afinar la puntería, un metaanálisis de dosis-respuesta de 2026, basado en 29 cohortes y más de 1,6 millones de participantes, ha dibujado la curva exacta de cómo interactúan los lácteos con nuestra esperanza de vida. Los investigadores encontraron una asociación en forma de "U", viendo que el punto óptimo de consumo se sitúa entre los 250 y 300 gramos al día.
El cáncer. La supuesta relación entre lácteos y cáncer es otro de los grandes caballos de batalla en internet. Sin embargo, las revisiones más recientes apuntan en otra dirección, puesto que se ha visto que el consumo de lácteos reduce el riesgo de padecer cáncer colorrectal, de vejiga, hígado, cavidad oral e incluso ovario y mama.
El dilema del calcio. Con el auge de las dietas fundamentadas en vegetales, es común escuchar que "las espinacas o las bebidas de avena tienen tanto o más calcio que la leche". Aquí es donde entra un concepto científico crucial que la etiqueta nutricional no cuenta, que es la biodisponibilidad y la matriz alimentaria.
Esto lo vemos en un estudio publicado en 2024 que midió exactamente cuánto calcio asimila realmente nuestro cuerpo, y se vio que con el consumo de lácteos contaba con una bioaccesibilidad de entre el 19 y el 34%, mientras que las alternativas vegetales eran del 5 y el 20%. Y esto se explica porque la presencia conjunta de lactosa y péptidos de caseína en la leche actúa como un "vehículo" que favorece la absorción del calcio en nuestro intestino. Pero además, muchos vegetales ricos en calcio están cargados de fitatos y oxalatos, unos compuestos que "secuestran" el calcio e impiden que lo absorbamos.
Sus proteínas. Desde el punto de vista proteico, los lácteos juegan en una liga superior. Si utilizamos el índice DIAAS, las proteínas lácteas obtienen puntuaciones superiores a 1, y esto significa que proporcionan una cantidad excelente de aminoácidos esenciales altamente digeribles, superando con creces a la mayoría de proteínas vegetales.
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