José A. Lizana
ColaboradorIrse a la cama y comenzar a dar vueltas mientras se ven pasar todas las horas de la madrugada en el reloj es algo que a más de uno le puede resultar familiar. En estos momentos, la verdad es que el simple hecho de cerrar los ojos con fuerza y pensar en dormirse no funciona demasiado, sino que aumenta más la ansiedad y la frustración por no poder estar al día siguiente descansado. Pero aquí los expertos apuntan a que es mejor levantarse.
Una simple regla. Más allá de las técnicas de respiración y de tratar la mente en blanco, tenemos un buen aliado con nosotros: la "regla de los 20 minutos". Una práctica que, lejos de ser un consejo viral en redes sociales, la verdad es que tiene respaldo científico a sus espaldas que apunta a que la mejor estrategia contra la imposibilidad de conciliar el sueño es levantarse.
Su funcionamiento. Para entenderlo, primero hay que descender al sustrato del aprendizaje asociativo, donde el cerebro humano es, ante todo, un optimizador de patrones ambientales. De esta manera, cuando una persona sana se acuesta, el sistema nervioso central interpreta el estímulo físico del colchón, la almohada y la oscuridad como una señal para iniciar una transición hacia el sueño.
Sin embargo, si pasamos largos periodos despiertos en la cama experimentando ansiedad o rondándonos una misma idea todo el rato por la mente, el patrón se corrompe. Aquí el cerebro ya asocia la cama a una frustración, y el dormitorio deja de ser un santuario parasimpático y se convierte en una vía de activar a nuestro cuerpo.
Su defensor en la actualidad es el Dr. Matthew Walker, catedrático de neurociencia y psicología en la Universidad de California, Berkeley, y director del Center for Human Sleep Science. Y es tan importante que lo recoge como un consejo más en uno de sus libros publicados titulado 'por qué dormimos' que dice lo siguiente:
No te quedes en la cama despierto. Si sigues despierto veinte minutos después de acostarte, o si comienzas a sentirte ansioso o preocupado, levántate y realiza alguna actividad relajante hasta que sientas sueño. La ansiedad de no poder dormir puede hacer que te sea más difícil conciliar el sueño.
Lo que se debe hacer. Para seguir la regla, es importante levantarse y, lógicamente, no encender todas las luces de la casa, sino hacer uso de luces tenues y, bajo ningún concepto, mirar pantallas como la televisión puesto que puede activarnos más. Lo ideal aquí sería leer un poco un libro algo monótono (o en el caso de los estudiantes, los apuntes), hacer ejercicios de respiración o pasatiempos mecánicos.
A partir de aquí se deberá regresar a la cama única y exclusivamente cuando se vuelva a sentir el sueño para intentar dormir nuevamente.
También lo dicen las guías y, más concretamente, la Guía de Práctica Clínica sobre Insomnio en Atención Primaria que apunta específicamente al siguiente consejo para los pacientes:
Si han pasado 30 minutos desde que se acostó y sigue aún sin dormir, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo que no lo active demasiado, como leer una revista o ver la televisión, por ejemplo. Cuando vuelva a tener sueño regrese a su dormitorio. El objetivo es que usted asocie su cama con quedarse dormido lo antes posible.
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