José A. Lizana
ColaboradorSabemos que hacer ejercicio alarga la vida, pero el eterno debate siempre ha sido cuánto es exactamente suficiente. A menudo pensamos que más es mejor, pero un nuevo megaestudio acaba de poner cifras concretas sobre la mesa, demostrando que existe una dosis óptima de entrenamiento con pesas para poder crear nuestras propias rutinas de deporte.
Un seguimiento. El estudio en cuestión fue publicado este mismo mes de junio en el British Journal of Sports Medicine y es bastante importante porque evaluó a 147.374 participantes, repartidos en 31.540 hombres y 115.834 mujeres durante 30 años.
Durante todo este tiempo, el estudio cruzó diferentes datos, centrándose sobre todo en la cantidad de ejercicio de fuerza que realizaron los participantes y la cantidad de años que vivieron, y sobre todo en las razones por las que terminaron muriendo durante todo el tiempo que duró el estudio.
La dosis exacta. Frente a la inactividad muscular, el estudio marca una frontera clara en el volumen de entrenamiento de resistencia. Las personas que realizaron entre 90 y 119 minutos semanales experimentaron beneficios drásticos que se pueden resumir en varios porcentajes importantes:
- Un 13% menos de riesgo de mortalidad total.
- Un 19% menos de riesgo de mortalidad cardiovascular.
- Un 27% menos de mortalidad por enfermedades neurológicas.
Hay un tope. Las comunicaciones que hay alrededor de este estudio dejan claro que el "punto dulce" en nuestro entrenamiento debe estar entre los 90 y 120 minutos de entrenamiento de fuerza, y lo más importante es que aquí no hay ningún problema con la edad. Y es que hay una concienciación de que los gimnasios son para personas más jóvenes, pero la realidad es que en este caso no hay ninguna edad máxima por la que un gimnasio deje de estar recomendado. Aunque siempre con ejercicios adaptados.
Además, se ha visto que el beneficio hace "meseta" porque no se han observado beneficios adicionales para la salud por encima de la barrera de los 120 minutos a la semana.
El combo definitivo. Tanto el estudio principal como los resúmenes divulgativos señalan que el mayor impacto se logra gracias a la interacción con la actividad aeróbica, es decir, combinando el levantamiento de peso con el popular "cardio".
Esto no hace sino reforzar un fuerte consenso que la ciencia ya venía dibujando. Aquí, una revisión sistemática del año 2019 analizó 11 estudios con 370.256 participantes seguidos durante una media de 8,85 años. Sus conclusiones apuntaban que el entrenamiento de resistencia por sí solo reducía la mortalidad total en un 21%, pero cuando se combinaba con ejercicio aeróbico, esa reducción llegaba hasta un asombroso 40%.
Lo que viene a confirmar. Posteriormente a este, otra revisión publicada en 2022 ya adelantaba la relación no lineal del entrenamiento. Ese trabajo demostró que cualquier cantidad de entrenamiento de fuerza se asocia con un 15% menos de mortalidad total, un 19% menos a nivel cardiovascular y un 14% menos por cáncer.
La letra pequeña. A pesar de ser considerado una fuente primaria de máximo rigor, la investigación no es perfecta. El problema que nos podemos encontrar está en el diseño del estudio, puesto que los datos sobre la actividad física fueron autoinformados por los participantes a través de cuestionarios. Además, los investigadores han señalado que no se disponen de datos concretos sobre la intensidad precisa de los ejercicios ni la duración exacta de cada sesión de entrenamiento individual.
Imágenes | Anete Lusina
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