La sal es uno de los condimentos más populares (si no el que más) en las cocinas de todo el mundo. Sin embargo también son muchas las personas que por motivos de salud tratan de reducir al mínimo su consumo en sal. Por fortuna, expertos en salud y en alimentación cuentan con alternativas para evitar que los platos sin sal se conviertan en platos sosos.
Pero antes de nada, ¿por qué esta aversión a la sal? La sal al fin y al cabo ha sido un aliado clave para la humanidad por una propiedad clave: su capacidad para conservar alimentos el buen estado.
Esto se ha aplicado especialmente a la carne y el pescado, alimentos que antes de la llegada de los sistemas de refrigeración podían llegar a echarse a perder antes de llegar a las cocinas de la gente.
Pero el sodio (la sal es cloruro sódico, compuesto formado por los elementos cloro y sodio) es de hecho un nutriente necesario para nuestro cuerpo. Se estima que necesitamos unos 500 miligramos de este elemento para funciones como transmitir impulsos nerviosos, contraer y relajar los músculos y mantener el balance entre agua y minerales en nuestro cuerpo.
El problema es que el sodio (y por tanto la sal) es, consumido en exceso, un riesgo para nuestra salud, especialmente para nuestra salud cardiovascular. Como explica la Fundación Irlandesa del Corazón, la sal “actúa como una esponja en el cuerpo, empapando el líquido y reteniendo fluido”. Esta “esponja” se lleva el líquido al torrente sanguíneo, aumentando así la presión arterial.
La sal puede de esta forma hacer que retengamos fluidos, pero las consecuencias de un consumo excesivo van mucho más allá. El exceso de sal se ha vinculado con un mayor riesgo de sufrir infartos y accidentes cerebrovasculares o ictus, fallos cardiacos, enfermedades en los riñones y piedras, demencia vascular, osteoporosis e incluso cáncer estomacal.
¿Cuánta sal es mucha sal? Depende de factores como nuestro estado de salud, dieta o masa corporal, pero en general no es recomendable sobrepasar los seis gramos de sal al día (el cuerpo necesita uno o dos gramos diarios para sus funciones). En España, según datos de la Fundación Española del Corazón, el consumo promedio de sal es de 9,8 gramos al día (algo por debajo de la media mundial, 10,78 g/día).
Descifrando nuestra relación con la sal
Recortar la sal puede ser buena idea si tenemos en cuenta que con este condimento pasa algo semejante a lo que ocurre con el azúcar: no sabemos muy bien cuánta consumimos. Los alimentos procesados y ultraprocesados suelen incluir sal, pero raras veces somos conscientes de en qué cantidades, salvo que nos fijemos en las etiquetas y tengamos facilidad para saber cuánta sal son 15 miligramos.
De nuevo según datos de la Fundación Española del Corazón, esta “sal invisible” podría representar entre el 70 y el 80% de la sal que consumimos.
Es por eso que anticiparnos, reducir nuestro consumo de sal antes de que nuestro cuerpo nos de el aviso, puede ser buena idea. Reducir el consumo de sal puede parecer una tarea titánica pero no tiene por qué serlo.
Al fin y al cabo, en el siglo XXI y en el “mundo desarrollado” nuestro acceso a condimentos y especias de todo tipo es amplio. No solo tenemos acceso a la materia prima, el saber de los expertos en gastronomía nos permite también tener acceso a los trucos para saber qué especia y cuál condimento pueden ayudarnos a reducir la sal sin perder sabor.
Un ejemplo de forma de reducir la sal es cocer algunos alimentos, como las patatas, junto a una hoja de laurel. La albahaca y el tomillo también son utilizados para condimentar las patatas sin necesidad de recurrir al cloruro sódico de toda la vida.
Existen numerosas alternativas, dependiendo del tipo de plato que queramos elaborar. Por ejemplo el laurel puede servirnos para sazonar el pescado, al igual que el eneldo, mientras podemos recurrir a la albahaca y al orégano para la pasta, o al curry y al tomillo para las verduras.
Estas alternativas entremezclan especias muy familiares para la dieta mediterránea, como el pimentón, que puede ser utilizado en todo tipo de guisos; con especias menos frecuentes en las cocinas como el cardamomo, utilizada por ejemplo para hacer pan.
El cilantro, otro ejemplo notable, es una de las hierbas aromáticas más consumidas en el mundo pero no muy habitual en la cocina española. Se trata de un condimento muy versátil, que puede dar sabor a las ensaladas (al igual que el perejil, otra hierba de gran versatilidad) pero también encaja bien en sopas, pescados y salsas.
No todos los consejos a la hora de reducir nuestro consumo de sal son culinarios. Por ejemplo, es importante saber que la persistencia es clave: la preferencia por lo salado es un gusto adquirido. Nuestro paladar se acostumbra a productos con grandes cantidades de sal “invisible” a menudo sin darse cuenta. Desentrenar el paladar puede llevar tiempo, eso sí.
El segundo consejo es aprender a leer las etiquetas. Es difícil traducir las etiquetas a un lenguaje que nuestro cerebro pueda percibir mejor. ¿Cuántos miligramos de sal hemos echado a las alubias al sazonarlas a ojo? Ni idea. Lo contrario también es cierto. Es por eso que los etiquetados también hacen referencias a cantidades diarias recomendadas y por eso es también importante saber cuánta es esa cantidad diaria que no deberíamos sobrepasar.
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Imagen | Tiard Schulz
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