José A. Lizana
EditorPara muchas personas, el café es esa bebida que le da un sentido especial a sus días, sobre todo porque no pueden comenzar a arrancar sin este elixir. Pero más allá de darnos la sensación de que nos despierta y nos da fuerzas, en los últimos años la ciencia ha ido acumulando pruebas de los múltiples beneficios que tiene para nuestra salud. Algo que choca con el debate que siempre vemos sobre si el café es bueno o malo para la salud.
Tiene muchos beneficios. Una de sus grandes propiedades sin duda es el alto poder antioxidante con el que cuenta. Tal es su valor que en la dieta occidental el café es la principal fuente de antioxidantes, por encima de las frutas y verduras. Y aquí compuestos como el ácido clorogénico neutralizan los radicales libres, evitando que el estrés oxidativo dañe las células y el ADN, lo que reduce marcadores de daño oxidativo según se ha visto en estudios pequeños
Pero además, los polifenoles que hay presentes en el grano disminuyen los marcadores de inflamación crónica de bajo grado. Hablamos de una "inflamación silenciosa" que es el motor subyacente de la mayoría de las enfermedades asociadas a la edad, incluyendo patologías cardiovasculares y metabólicas.
La glucosa. Además de actuar sobre las moléculas que provocan un daño directo sobre nuestro organismo, se ha podido ver que hay componentes como la trigonelina que ayudan al cuerpo a procesar mejor el azúcar en sangre. Esto hace que se aumente la sensibilidad a la insulina y protegen a las células del páncreas, lo que puede explicar una menor probabilidad de desarrollar una diabetes tipo 2 entre personas que beben café.
La dosis ideal. Aquí tenemos diferentes referencias a las que ceñirnos. Por un lado, hay una gran revisión publicada en 2017 que apunta a que la mayor reducción de riesgo de mortalidad la conseguimos con unas 3-4 tazas diarias. Sin embargo, los estudios más recientes lo afinan bastante bien y apuntan a una o dos tazas al día.
Del mismo modo, un completísimo seguimiento a más de 130.000 personas publicado en JAMA este mismo año sobre demencia concluye que el máximo efecto protector a nivel cognitivo se obtiene con 2 a 3 tazas al día. Unas cifras que se quedan lejos del límite de seguridad de la EFSA, que apunta a un máximo de 400 mg de cafeína al día.
Con qué tomarlo. El café solo, con leche, con azúcar o con sacarina son algunas de las muchas formas que podemos encontrar de tomar esta bebida. Y aquí hay estudios que apuntan a que añadir azúcar o grasas saturadas, como la de la leche entera, fomenta la inflamación y puede anular el efecto positivo que tiene el café.
Pero por otro lado, tenemos un estudio publicado en 2022 y que actuó como un jarro de agua fría sobre los puristas del café solo, puesto que apuntaba a que el café edulcorado con cantidades moderadas de azúcar también se asoció a una menor mortalidad, con un riesgo casi un 30% menor consumiendo de 1,5 a 3,5 tazas diarias. La clave, parece, está en la palabra "moderación" ya que una cucharadita de azúcar no nos va a matar, pero un frappuccino hipercalórico ya no cuenta como bebida saludable.
El reloj importa. De nada sirve proteger el corazón o el cerebro con el café si después se va a destrozar el descanso nocturno, puesto que el sueño es un pilar innegociable de la longevidad. Aquí hay que tener en cuenta que la cafeína es un bloqueador de los receptores de adenosina, que es la molécula que nos da sueño.
Esto hace que, si se consume cafeína incluso 6 horas antes de ir a dormir, se pueda alterar notablemente la calidad del sueño. Y por esta misma premisa, sabemos que concentrar el consumo de café por la mañana reduce drásticamente la mortalidad total y cardiovascular, un beneficio que se difumina si el consumo se reparte a lo largo del día.
El método de preparación. Por último, hay que tener en cuenta la forma en la que hacemos el café, ya que este contiene cafestol y kahweol, que son compuestos que pueden elevar el colesterol LDL. Y aquí un estudio noruego que siguió a medio millón de personas durante 20 años confirmó que el café filtrado retiene estos compuestos en el filtro de papel y se asocia a una menor mortalidad. Por contra, el café sin filtrar, pierde esta asociación positiva.
Imágenes | Alex Fu
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