José A. Lizana
ColaboradorDurante décadas hemos escuchado el mantra incombustible de que "el desayuno es la comida más importante del día", sin embargo, la nutrición ha ido avanzando para poner el foco ahora en cuándo comemos y no en qué se come. Pero aquí la crononutrición estudia cómo el horario de nuestra comida afecta a nuestro metabolismo; tiene mucho que decir al respecto.
Un horario. Si eres de los que saltan de la cama directos a la tostadora o, por el contrario, de los que necesitan que pasen un par de horas para que se les "abra el estómago", seguramente te hayas preguntado: ¿cuál es el momento ideal para desayunar? Y para responder esta pregunta, tenemos que recurrir a la ciencia.
El reloj biológico. Algo muy importante aquí es que nuestro cuerpo no procesa los alimentos igual a las ocho de la mañana que a las ocho de la tarde, todo porque nuestro reloj circadiano y la sensibilidad a la insulina fluctúan a lo largo del día.
Según revisiones clásicas en este campo, alinear el inicio de la alimentación con la fase activa de nuestro ritmo circadiano mejora la homeostasis de la glucosa, el control de los lípidos y la termogénesis. El resumen aquí es que nuestro cuerpo está mejor preparado para gestionar la energía por la mañana.
Los estudios. Aquí, una gran revisión publicada en el año 2023 siguió a más de 100.000 personas y sus resultados fueron contundentes al apuntar que desayunar después de las 9:00 de la mañana aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 un 59% en comparación con hacerlo antes de las 8:00.
Pero retrasar constantemente la primera comida del día y desplazar la ingesta calórica hacia la tarde-noche se asocia con un mayor riesgo cardiovascular y peores marcadores metabólicos a nivel poblacional. Por tanto, la premisa que tenemos encima de la mesa ahora mismo es que desayunar temprano ofrece una gran ventaja.
Pero con matices. Desayunar temprano es bueno, pero... ¿Tiene que ser nada más abrir los ojos? Aquí no hay ningún ensayo clínico que dictamine que debas ingerir los alimentos en el minuto cero tras despertarse, y de hecho, esperar un poco puede aportar beneficios metabólicos bajo ciertas situaciones.
Una de ellas, que salió de un ensayo publicado en 2025, comparó a las personas que desayunaban temprano, a las 8:30, con otro grupo de personas que desayunaba a media mañana, a las 10:30. Aquí, sorprendentemente, el desayuno a media mañana redujo la respuesta glucémica de la siguiente comida para que sea más eficiente. Esto indica que el intervalo de tiempo entre el desayuno y la comida influye en cómo nuestro cuerpo procesa el azúcar horas después.
Más casos. En el caso de estar diagnosticado con una diabetes tipo 2, un ensayo observó que retrasar el desayuno hacia la media mañana o incluso al mediodía lograba reducir la glucemia que se presentaba tras comer.
Qué hay que hacer. Para la mayoría de los adultos, la ciencia apunta a que lo mejor es desayunar dentro de la primera o segunda hora tras despertarse, por lo que no hace falta salir de la cama y comenzar a comer porque parece que es lo más eficiente. Pero si queremos ser precisos, el límite puede estar a las nueve de la mañana, puesto que retrasar demasiado la primera vez que tomamos algo en el día hasta el mediodía y cenar tarde es la receta perfecta para el desajuste metabólico.
En definitiva, no hace falta forzarse a tragar tostadas con los ojos aún pegados por el sueño. Dejar que el cuerpo despierte, hacer tus rutinas matutinas y desayunar una hora después de levantarte no solo respeta tus ritmos naturales si no tienes hambre inmediata, sino que cuenta con un sólido respaldo clínico.
Imágenes | freepik
Ver 0 comentarios