La obesidad y el sobrepeso son una de las mayores epidemias de nuestros días. Según las previsiones de la Organización Mundial de la Salud, en el año 2030 Europa se enfrentará a una de las mayores crisis de obesidad de todos los tiempos. Y esto no significa solo que vayamos a tener unos kilos de más: los problemas relacionados con obesidad y sobrepeso son graves y están relacionados con otras patologías como la diabetes, las enfermedades coronarias, la hipertensión e incluso algunos tipos de cáncer.
¿Cuáles son los factores que están haciendo que día tras día ganemos peso? ¿Qué tenemos que hacer para perderlo?¿Realmente es solo una cuestión de "menos plato y más zapato" o deberíamos darle una vuelta al modo en el que hemos estado viendo la obesidad hasta ahora?
El test Marshmallow
"Para perder peso lo que tienes que hacer es comer menos". ¿Cuántas veces hemos escuchado o incluso hemos dicho esta frase? Parece muy lógico que para adelgazar comer menos es uno de los musts que debemos cumplir, y eso es una cuestión de fuerza de voluntad, ¿o no?. Imagina que quieres perder peso y pongo un trozo de pastel delante de ti, ¿tendrías la fuerza de voluntad necesaria para no comerlo de inmediato? Si lo dejo delante de ti durante una hora, ¿seguirías teniendo esa fuerza de voluntad? Si te lo comes al cabo de tres horas porque no has podido resistir más, ¿acaso no tienes fuerza de voluntad alguna? De todo esto no habla el famoso test Marshmallow.
El test Marshmallow fue llevado a cabo por Walter Mischel, un psicólogo experimental en la Universidad de Stanford, en 1970. El test consistía en ofrecer a un niño un marshmallow o malvavisco, un dulce muy popular en Estados Unidos. Se informaba al pequeño de que podía comerse el malvavisco si quería, pero que si esperaba 15 minutos en la habitación sin comérselo se le ofrecerían dos malvaviscos en lugar de uno. Para la mayoría de los niños la espera se hizo dura: algunos optaron por taparse los ojos o cantar canciones infantiles en un intento por distraer su atención del dulce. Finalmente, la mayoría de los niños acabó comiéndose el malvavisco antes de los 15 minutos estipulados.
La dopamina condiciona al cerebro para conseguir recompensas inmediatas: eso juega en tu contra si estás a dieta
¿Y qué tiene que ver el test de Marshmallow con la obesidad? En realidad bastante, ya que años después se comprobó que los niños que habían esperado 15 minutos para conseguir dos dulces en lugar de uno también estarían obteniendo mejores resultados académicos (mayor puntuación en el test SAT que se realiza en norteamérica) y además tenían un mejor índice de masa corporal (una mejor composición masa magra-masa grasa).
Hablar del test de Marshmallow significa hablar de las recompensas inmediatas y de cómo esto puede afectar a lo que comemos, pasando claro, por nuestro cerebro. Algunos de los productos que consumimos y que contienen determinadas grasas (por lo general saturadas), azúcares y almidones, activan en determinadas neuronas la biosíntesis de dopamina, la cual insiste al cerebro para que consiga una recompensa inmediata (a pesar de que esta sea menor a otra que pueda conseguir más adelante). No es que tú tengas poco autocontrol: es que tu cerebro está jugando en tu contra.
El estigma de "eres gordo porque quieres" (o por qué la fuerza de voluntad no cambia nada)
"Lo que pasa es que eres un flojo: si comieras menos e hicieras ejercicio no estarías gordo". La estigmatización de las personas con sobrepeso u obesidad va en aumento desde hace unos años. Algunos llegan a llamarlo "gordofobia", horrible palabra que sin embargo define bastante bien a lo que nos referimos. Cuando vemos a una persona obesa por la calle, aunque no la conozcamos de nada, tendemos a pensar que se ha hartado a donuts y no se ha movido del sillón en unos cuantos años. En resumen, que es culpa suya el ser obeso. Pero hay más factores que entran en juego en esta complicada ecuación.
Mucho se ha oído hablar del balance energético: la energía que entra en nuestro cuerpo y la energía que sale. Parece muy lógico pensar que si damos a nuestro cuerpo más energía de la que gasta, subiremos de peso. Si le damos menos, bajaremos de peso. Y si le damos la misma, nos mantendremos igual. Pero en el juego de la nutrición no solo cuentan las calorías, sino también las hormonas y otros sistemas de regulación de nuestro cuerpo. No es tan sencillo como el clásico dibujo de la balanza y "lo que entra por lo que sale", no. El siguiente vídeo explica de una forma bastante clara dos conceptos a tener en cuenta para saber por qué una persona ha llegado al grado de obesidad: el set point y el ambiente obesogénico.
Si consumes muchas menos calorías de las que necesitas tu organismo se adapta: trabaja igual con menos combustible.
El set point a grandes rasgos sería el porcentaje de grasa corporal con el que tu cuerpo se siente a gusto y seguro. Por mucho que hagamos dietas y ejercicio, nuestro organismo lucha para volver a ese set point o estado de seguridad por una mera cuestión de supervivencia. Junto a este concepto merece la pena recordar el de "tumba metabólica", muy común cuando se realizan dietas extremas para bajar de peso. Lo que conseguimos ingiriendo un número de calorías muy por debajo de las necesidades de nuestro cuerpo es que el organismo se haga más eficiente y aprenda a trabajar con menos energía, por lo que llega un momento en el que, por más calorías que rebajemos, nuestro peso dejará de bajar.
Por otro lado tenemos el ambiente obesogénico que nos rodea: la OMS ya ha hablado del aumento de las calorías en los alimentos, pero este no es el único factor importante. Es cierto que vivimos en una sociedad cada vez más sedentaria en la que cogemos el coche hasta para bajar a por el pan y que, además, no somos tan deportistas como creemos. El mayor estrés, la defiencia de sueño y la mayor medicación también han contribuido a crear un ambiente obesogénico ante el cual nuestro cuerpo se defiende elevando su set point de grasa corporal.
Como veis, no se trata solo de nuestra voluntad para cambiar: ni nuestro organismo ni el ambiente en el que nos encontramos nos ayuda.
Las trampas de la industria para jugar con tu voluntad
La industria tampoco pone mucho de su parte, la verdad. Como ya dijimos, el fin de la industria es ganar dinero y no cuidar la salud del consumidor, y juegan sobre todo con el factor de la desinformación o desconocimiento de la sociedad en temas de nutrición para poder vender sus productos.
La educación nutricional es básica para realizar elecciones con fundamento a la hora de alimentarnos.
Los productos light no adelgazan. Por mucho que esos cereales tengan un dibujo de una señorita delgada, siguen conteniendo una buena cantidad de azúcar. Ese postre es 0% grasa, pero le añaden hasta 20 gramos de azúcar para que aumente su palatabilidad. Esas lonchas de pechuga de pavo contienen azúcar, harinas y hasta leche en polvo. ¿Qué podemos hacer nosotros como consumidores ante esto?
Los consumidores deberíamos demandar más educación nutricional. Aprender a leer las etiquetas de los alimentos es el primer paso para saber lo que comemos. Optar por un mayor consumo de alimentos frescos en lugar de consumir productos procesados es otra buena opción.
Hormonas, resistencia a la insulina, un cerebro que parece que no coopera, productos procesados disfrazados de alimentos sanos... Puede parecer que todo está en nuestra contra, por eso es importante que acudamos a profesionales de la salud a la hora de dar portazo a la obesidad. No es solo un balance energético mal llevado: hay mucho más detrás de esos kilos de más.
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