Despertarnos en medio de la noche puede ser una experiencia agradable cuando miramos el reloj y comprobamos que aún nos quedan varias horas de sueño. Sin embargo para muchas personas puede convertirse en una rutina frustrante que reduce su capacidad de lograr un sueño reparador. Es probable pues que en personas surja la duda de por qué sucede ésto y hasta qué punto puede prevenirse.
Muchas cosas pueden sacarnos de nuestro sueño por la noche. Desde un mosquito acechando nuestra cama hasta casos graves de insomnio. Cada circunstancia puede tener sus características particulares, pero en cualquier caso, una parte significativa de la población acaba despertándose en algún momento de la noche con cierta frecuencia.
¿Y por qué ocurre? Mas allá de los factores externos, hay dos procesos internos relacionados con esto. El primero es el ritmo circadiano, y el segundo es el ciclo del sueño.
El ritmo circadiano hace referencia a “reloj biológico” que nos indica los ciclos de sueño y vigilia. Se trata de un cúmulo de procesos biológicos que nos activa a lo largo del día y nos prepara para el sueño por la tarde y noche. Lo hace a través de sustancias como la melatonina, la “hormona del sueño” que transmite esta información entre distintas partes de nuestro cerebro. Nuestro cuerpo aprovecha la luz que percibimos como indicador de cuándo segregar o no la melatonina.
El ciclo de sueño por su parte hace referencia a una serie de etapas que se suceden y repiten a lo largo de nuestro sueño diario. Una noche de sueño cuenta con entre cuatro y seis ciclos de sueño, cada uno con cuatro etapas: una etapa REM (movimiento ocular rápido); y tres etapas no-REM, cada una más profunda que la anterior.
Aunque los ciclos se repitan en su estructura, cada una de las cuatro fases puede tener mayor o menor presencia en cada ciclo. En los primeros ciclos predominan las etapas más profundas. Es por eso que a partir de las primeras horas de sueño sea más fácil despertarnos y más difícil volver a dormirnos.
Sin embargo existen numerosos factores que pueden afectar a la frecuencia con la que nos despertamos por la noche con mayor o menor frecuencia. Se trata de circinstancias tanto internas como externas que pueden afectar a nuestro ritmo circadiano o a nuestro ciclo de sueño.
La edad es uno de los principales factores. Con el tiempo nuestros ritmos circadianos cambian, al igual que nuestra necesidad de sueño. La edad es un factor determinante hasta el punto de que las personas más mayores pueden llegar a ver su sueño interrumpido hasta en cuatro ocasiones por noche. La menopausia también puede afectar a nuestra capacidad de dormir “del tirón” (así como el embarazo). La edad también está vinculada con la nocturia, la interrupción del sueño causada por la necesidad de ir al baño.
Nuestro estado psicológico puede afectar también. El estrés, así como trastornos relacionados con ansiedad o depresión pueden tener efecto negativo sobre nuestra calidad de sueño. Esto es una mala noticia si tenemos en cuenta que la mala calidad de sueño puede agravar estos problemas, lo que tiene potencial para generar un círculo vicioso.
Desde un leve dolor de cabeza hasta dolores crónicos, el dolor físico también puede afectar a nuestro sueño. Igual que algunas medicaciones como beta-bloqueantes, corticoesteroides, anteidepresivos o diuréticos pueden afectar negativamente a nuestro sueño.
Cómo evitar las interrupciones
Entender las causas de nuestros problemas de sueño puede servirnos como primer paso para solucionarlos. Adaptarnos a los cambios en nuestro cuerpo puede ser complicado, pero algunas pautas generales también pueden ser útiles. Pautas como una correcta “higiene del sueño”.
Algo que puede ayudarnos es introducir cambios en nuestro horario. Las recomendaciones habituales en este sentido comienzan habitualmente por mantener unos horarios regulares, yéndonos a la cama a horas "prudenciales", es decir, que nos permitan alcanzar las siete u ocho horas de sueño recomendadas.
Otro cambio de hábito puede pasar por eliminar la siesta. La siesta puede llegar a afectar negativamente a nuestro sueño nocturno. Sin embargo, en este sentido la ciencia tiende a considerar que las diferencias entre individuos son altas, por lo que puede haber diferencias importantes de persona a persona.
Otra pauta importante es la de evitar pantallas u otras luces azules en las últimas horas del día. La actividad física también puede ayudar, aunque se suele recomendar no dejarla para las últimas horas del día. Es decir, no hacer ejercicio antes de acostarnos. Eliminar alcohol y tabaco en nuestro día a día también nos puede ayudar a mejorar nuestro sueño.
Muchas de las técnicas que pretenden ayudarnos a dormir son técnicas de relajación. Éstas pueden servirnos también para que las interrupciones del sueño no resulten en horas de sueño perdidas. “Vaciar” nuestros pensamientos en una libreta antes de irnos a la cama, controlar nuestras respiraciones… son formas de evitar que nuestro estrés afecte a nuestro sueño.
La falta de sueño y descanso tiene importantes efectos en nuestra salud física y en nuestro estado de ánimo. No es de extrañar por tanto que sea un tema que preocupe cada vez más a los españoles, hasta el punto de convertirnos en uno de los países con mayor consumo de fármacos para dormir como las benzodiazepinas.
Como cualquier otro problema de salud, muchas veces tratarlo no está en nuestras manos sino que deben ser expertos en salud los que nos indiquen las pautas adecuadas para solucionar nuestro problema. Eso sí, dar los primeros pasos hacia un sueño mejor sigue estando en nuestra mano.
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