Alberto de la Torre
Editor - Xataka Movilidad"Hoy desayuné dos rebanadas de pan, miel y té"
Esta fue la escueta respuesta de Sabastian Sawe al periodista que le había contestado qué había desayunado esa mañana.
No era una conversación de ascensor. No era pura curiosidad entre compañeros de oficina antes de afrontar una jornada frente al ordenador. Aunque la respuesta bien podría haber sido la misma.
Sawe no es cualquiera. Sawe es el hombre más rápido del planeta cuando se trata de cubrir 42.195 metros. Sawe es, desde ayer, el ganador del maratón de Londres, el recordman de la distancia y la primera persona en bajar de las mítica barrera de las dos horas en la distancia. Una barrera que se consideraba inalcanzable hace apenas un puñado de años.
Pero para redondear el cúmulo de imposibles que ayer se vivió en Londres, Sawe no es el único humano en correr a un ritmo sostenido de 2'49"/km repitiendo el esfuerzo hasta en 42 ocasiones y unos agónicos e interminables 195 metros. Yomif Kejelcha entró apenas 11 segundos más tarde. Eso sí, contará con el consuelo más que merecido de ser el debutante más rápido en la historia de la distancia.
Jacob Kiplimo debió quedarse atónito cuando comprobó que los 120 minutos y 28 segundos que tardó en cubrir esa misma distancia sólo le habían bastado para ser tercero cuando apenas dos horas antes le hubieran convertido en el nuevo poseedor del récord del mundo.
Todos ellos son la pura encarnación de un deporte que ha vivido una revolución en un puñado de años. "Yomif no desayunó el día de la carrera", nos cuenta Alfonso Beltrá, CEO de Santamadre. Beltrá es el fundador de una empresa de nutrición deportiva española, crecida en el ciclismo pero que ha pivotado al atletismo. Hace unas pocas semanas, el propio Beltrá defendía en el podcast de Find Your Everest que estaban seguros de que podían ser ellos los que rompieran la mítica barrera.
La alta competición es el resultado de investigaciones y resultados que ponen al atleta frente a un reto que se acaba decidiendo por detalles. Las diferencias son mínimas y la nutrición es la que ha terminado por inclinar la balanza.
Una revolución para hacer posible lo imposible
Aunque ni Sawe ni Kejelcha tomaron un desayuno copioso como dicta la lógica más indocumentada, ninguno de los dos se plantó en línea de salida vacío. Sus estómagos sí lo estaban pero lo importante es que sus depósitos de glucógeno rebosaban energía.
"Él no desayuna nada el día de la carrera, tenemos una bebida específica con 100 gramos de carbohidratos que se termina dos horas antes de la carrera y otro producto que lanzaremos en tres meses. Luego calienta y seis o siete minutos antes de salir se toma un gel con cafeína y 45 gramos de carbohidratos", nos cuenta Beltrán sobre el atleta etíope quien ingirió 145 gramos de carbohidratos antes de la salida. "Por eso nos saltamos el avituallamiento del kilómetro cinco, no podíamos meter más", recalca.
Una cantidad muy similar habrían manejado en el equipo de Sawe. El atleta keniano se tomó, además de las dos rebanadas de pan con miel, un Drink Mix 320 de Maurten, compañía que ha revolucionado la nutrición deportiva en los últimos años. Esto equivale a 80 gramos de carbohidratos y sumó un Gel 100 que aporta otros 25 gramos de carbohidratos. La suma total entre bebidas energéticas, gel y desayuno suma unos 140-150 gramos como Kejelcha. Es una cifra similar a tomar 200 gramos de pasta antes de echar a correr.
Y entonces, comenzó la función.
Kejelcha utiliza los geles de Santamadre diluidos en la proporción adecuada de agua para tomarlos con bidones y facilitar la ingesta. Sawe, por su parte, optó por la bebida Drink Mix 160 de Maurten en los tres primeros avituallamientos (kilómetros 5, 10 y 15). En el cuarto (km 20) mete algo menos de bebida, unos 130 ml, pero toma un gel con cafeína. Y a partir de aquí, en los kilómetros 25, 30, 35 y 40 tiene pautados 130 ml pero del Drink Mix 320, que cuenta con una mayor carga de carbohidratos. Se cree, eso sí, que se le cayó un bidón.
En total, la ingesta de Sawe se mantuvo en unos 115 gr/h de carbohidratos.
Protocolo de carrera de Sabastian Sawe. Pincha en la imagen para ir al post original.
La cifra es altísima e impensable hace solo unos años. Y, pese a ello, palidece con lo pautado para Kejelcha. Desde Santamadre nos explican que el objetivo final era moverse en unos 140 gr/h de carbohidratos en este caso. "Se trata de mantener los depósitos llenos el mayor tiempo posible, siendo conscientes de que siempre vas a estar en déficit, perdiendo más de lo que ganas", señala Beltrá.
En este caso, sí nos confirman que el atleta tuvo problemas en los kilómetros 25 y 35, donde perdió los bidones. "Eso coincide con el bajón que experimentó en el kilómetro 41", se lamenta el CEO de Santamadre que, recalca, para ellos un debut así demuestra que "desconocemos su techo. Cuando llegó estaba jodido por perder la carrera, nos pidió perdón por perder los dos bidones... no era consciente de lo que había hecho, ni lo sabía cuando me abrazó al entrar en meta".
En este caso, Kejelcha utilizó geles de Santamadre diluido en agua. El límite lo marca, según la empresa española, el estómago del propio atleta. "El protocolo tiene que ser personalizado. Hemos controlado todas las variables desde que hemos empezado a trabajar juntos, todas las comidas, el descanso, la temperatura corporal, los picos glucémicos... estaba estudiada la estrategia nutricional para tener en cuenta el índice glucémico de cada momento", nos explica Beltrá.
Kejelcha fue, de hecho, el único atleta de los primeros llegados a meta en utilizar una marca diferente a Maurten. Esta marca revolucionó el atletismo con el patrocinio de Eliud Kipchoge y ha sido la líder en los últimos años gracias a su famoso Hidrogel. Con este gel, la marca consiguió encapsular la glucosa y la fructosa, facilitando la ingesta y reduciendo los problemas estomacales.
Sin problemas estomacales, la cantidad de carbohidratos que se puede ingerir se dispara. Javi Moro lleva décadas corriendo y es el director de material de la revista Corredor, especializada en atletismo. Explica de manera sencilla qué sucede cuando no tienes problemas para tomar más geles o más bebida energética.
"Las marcas trabajan con dos tipos de carbohidratos que se absorben por vías diferentes en el intestino y el estómago. Sin saturarlas, se puede meter más carga de carbohidratos y ahí está la diferencia. Antes los atletas llegaban con cargas muy bajas o nulas y por eso llegaba 'el muro".
"El muro" es tan famoso como temido entre los maratonianos pero estamos asistiendo a una generación que parece haberlo derribado por completo. Sin hidratación suficiente y con las reservas de glucógeno en mínimos, los atletas desfallecían antes de llegar a meta. Estas famosas pájaras es lo que se conoce como "el muro" y solía darse entre los kilómetros 30 y 32 cuando la carrera se complica de verdad y las fuerzas ya van justas. Es una sensación que tiene algo de mental pero mucho de fisiológico.
Con una toma constante de carbohidratos, "el muro" está desapareciendo entre la élite
Ahora, al nutrirte constantemente se puede correr a velocidades muy altas. Era impensable hasta hace muy poco que la segunda media de la carrera se pudiera correr más rápido que la primera, era necesaria una gestión casi perfecta. Kiptum ya lo consiguió en Chicago en 2023. Ayer, en Londres, los primeros 21 kilómetros se pasaron en una hora y medio minuto, la segunda se cubrió en 59 minutos clavados.
Durante todos estos años, la ventaja de Maurten ha sido tal que ha copado los podios de todo el mundo. Pero esa ventaja se ha ido estrechando y firmas como Santamadre o Fanté, ambas españolas, han investigado con ratios glucosa y fructosa diferentes, han añadido sodio a los geles y hasta antioxidantes.
Es el caso del gel Reset de Santamadre, un producto que utiliza antioxidantes obtenidos mediante un procesado concreto de cerezas que consigue desinflamar el organismo cuando estamos corriendo. Se pensó, nos cuenta Beltrá, como un producto pensado para ultradistancia (más de 100 millas o 160 kilómetros) pero se ha visto que sus resultados en pruebas de fondo como el maratón son muy buenos.
La incorporación de sodio al chorro de carbohidratos en el propio gel es otra diferencia sustancial. Uno de los problemas recurrentes a la hora de afrontar un reto como un maratón era el sodio. Un déficit de sales provoca calambres, en el mejor de los casos, pero el desequilibrio hídrico y eléctrico puede provocar mareos, fatiga extrema y hasta hiponatremia asociada al ejercicio, derivando incluso en convulsiones, coma y hasta la muerte en los cuadros más extremos.
Estas últimas investigaciones son clave para Javi Moro porque, como explica, la clave no está en la carrera. Igual de importante que alcanzar un plan para meter 115 o 140 gr/h de carbohidratos es la ventaja que se obtiene entrenando. Y es que mantener os depósitos llenos de glucógeno no sólo facilita un rendimiento mayor, también permite una recuperación mejor.
Y esto es lo que verdaderamente se premia cuando uno entrena maratón. El maratón es constancia y suma de kilómetros. Sawe, en los meses premios, ha llegado a sumar hasta 241 kilómetros en una sola semana. Los volúmenes son ya superiores a las cifras que manejaban los atletas hace dos décadas.
Pero, sobre todo, la calidad de esos kilómetros es mejor. Porque cuentan con zapatillas que protegen más a la musculatura, porque recuperan mejor y porque los esfuerzos en carrera encuentran siempre un depósito lleno.
Los atletas siempre contaron con motores de altas prestaciones. La diferencia es que hoy también cuentan con una manguera que va rellenando los depósitos constantemente.
Foto | London Marathon
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