Alba Otero
Editora - Energía“Bebe leche si quieres crecer fuerte”, esta era una de las tantas frases más repetidas de la infancia, casi como un dogma. Pero, una vez adultos ¿sigue siendo cierto? Para algunos, el vasito de leche antes de dormir es un placer nostálgico; para otros, un producto prescindible e incluso problemático. Lo cierto es que la leche está en el centro de un debate en el que nutricionistas, médicos y estudios científicos no siempre coinciden.
¿Se puede seguir bebiendo leche? La respuesta corta: sí, siempre que no exista alergia o intolerancia. Así lo ha explicado la doctora en nutrición Rosa María Ortega, de la Universidad Complutense de Madrid, en una entrevista para Men’s Health: “Prescindir de los lácteos sin justificación es un error. Es difícil lograr el aporte de algunos nutrientes adecuados sin tomar lácteos”. En la misma línea, la dietista-nutricionista Julia Farré ha recordado que la leche aporta proteínas de alto valor biológico, calcio y vitaminas A y D.
No obstante, como han subrayado Giuseppe Russolillo y Leticia López en CuídatePlus, la respuesta también depende de la cultura alimentaria y la genética. En Europa, el consumo de lácteos está muy arraigado desde hace siglos, lo que se ha traducido en una menor prevalencia de intolerancia a la lactosa.
Los defensores de la leche. Desde esta perspectiva, Ortega ha subrayado su valor proteico: un 80% de caseína, de absorción lenta, y un 20% de suero lácteo, de absorción rápida. Esta combinación garantiza un suministro constante de aminoácidos. Aunque eso no es todo. La leche aporta 18 de los 22 nutrientes esenciales, como calcio, fósforo, potasio y vitaminas A y B12. Además, portales médicos lo vinculan con mayor control del apetito, prevención de la diabetes tipo 2 y beneficios para la salud cardiovascular.
Por su parte, la dietista Vedika Premani ha recordado en declaraciones para Vogue que un vaso de leche diario sigue siendo un buen aliado contra la osteoporosis y la pérdida de masa ósea en la edad adulta. Mientras que la dietista Sara Langnas, la destaca como una bebida de recuperación útil tras el ejercicio físico gracias a su aporte de proteínas e hidratos de carbono.
No todos los expertos son entusiastas. Aquí vienen los contras. Los investigadores del CIBEROBN han observado en una investigación que un alto consumo de leche entera se asoció con un mayor deterioro cognitivo en adultos con riesgo cardiovascular. La asociación no se encontró con lácteos bajos en grasa, yogur o queso.
Desde Harvard, los profesores David Ludwig y Walter Willett han cuestionado las recomendaciones de tres raciones diarias de lácteos. En un artículo en New England Journal of Medicine, señalaron que los países con mayor consumo registran también más fracturas de cadera. Además, advirtieron de una posible relación con mayor riesgo de cáncer de próstata y endometrio.
No todo es leche de vaca. En los últimos años, las bebidas vegetales —soja, avena, almendra, arroz— han pasado de ser un recurso para intolerantes a la lactosa o veganos a convertirse en una opción más. Sin embargo, como ha explicado mi compañero en Xataka, la mayoría de estas bebidas contienen menos proteínas y aminoácidos esenciales, y pueden incluir más azúcares añadidos. Esto es resultado de la reacción de Maillard que se produce durante el tueste de los ingredientes, reduciendo el valor nutricional final.
Según la dietista Julia Farré, la mayoría de bebidas vegetales, si no están fortificadas, aportan menos calcio, vitamina D y proteínas de calidad que la leche de origen animal. No obstante, los expertos coinciden en que, al optar por versiones enriquecidas, pueden convertirse en una alternativa válida. Además, suman un factor relevante: su menor impacto ambiental, un aspecto que cada vez influye más en la elección de los consumidores.
¿Y la intolerancia a la lactosa? Más allá de beneficios o riesgos, uno de los factores más determinantes es la tolerancia individual. La lactosa es el azúcar natural de la leche y se digiere gracias a la enzima lactasa. Como ha detallado Leticia López en CuídatePlus: “Filogenéticamente lo natural sería perder esta enzima con la edad, pero un polimorfismo genético permite a muchas personas seguir produciéndola toda la vida”. Por eso, la intolerancia a la lactosa afecta de manera desigual en el mundo: apenas un 5% en el norte de Europa, frente a un 95% en asiáticos. En España, las cifras se sitúan entre el 20 y el 30%.
Los síntomas van desde gases y dolor abdominal hasta diarrea. Sin embargo, como ha aclarado la dietista Julia Farré: “No suele ser una intolerancia del 100%: muchas personas no toleran la leche, pero sí el yogur o los quesos curados, que contienen menos lactosa”.
¿Y si no queremos tomar leche? Aquí los expertos coinciden: no es imprescindible. El calcio se puede obtener de diferentes manera, como desde verduras de hoja verde (kale, brócoli, espinacas), legumbres, pescados (sardinas o salmón), tofu enriquecido con calcio o bebidas vegetales fortificadas. El yogur y el queso, por su menor contenido en lactosa, suelen ser mejor tolerados por quienes tienen digestiones más sensibles.
¿Merece la pena? La evidencia científica coincide en que la leche no es un alimento esencial, pero tampoco supone un riesgo si se consume con moderación y siempre que exista buena tolerancia individual. Para quienes no presentan molestias, sigue siendo una fuente práctica de nutrientes como proteínas, calcio y vitaminas. Quienes prefieran evitarla disponen de alternativas suficientes para cubrir esos mismos requerimientos. En última instancia, lo recomendable es observar la respuesta de nuestro propio organismo, más que aferrarse a un sí o un no categórico.
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