España desayuna poco y mal. La buena noticia es que bastan un par de consejos para llevarnos al siguiente nivel

Casi el 10% de los españoles no desayuna y el 90% restante le dedica entre 5 y 10 minutos al día. Además, entre estos, el 63% lo hace solo y más de un 20% ni siquiera se sienta. No es raro, por tanto, que los españoles desayunemos poco y mal.

Al menos, esa es la conclusión de la Fundación Española de Nutrición y a la vista de las ideas nacionales sobre la primera comida del día, no le falta razón.

¿Qué desayunan los españoles? Aunque faltan estudios más actualizados, según el Ministerio de Agricultura y Pesca, la inmensa mayoría de los españoles suelen tomar siempre lo mismo: café (67,3%) y pan o bollería (64%). En general, se percibe una abundancia de carbohidratos y pocas proteínas, grasas o leche.

Las recomendaciones sanitarias establecen que la aportación calórica y nutricional del desayuno debe suponer entre un 20 y un 25% del total del día; pero la evidencia nos dice que ni comemos tanto ni lo suficientemente variado.

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El problema es que no existe el desayuno perfecto. Como nos recordaba el catedrático en nutrición Gregorio Varela Moreiras, "no podemos decir que exista un desayuno ideal". Sin embargo, "hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias de cada persona y su entorno". Es decir, que no existe el "mejor desayuno posible" no significa que (siguiendo algunas reglas simples) no podamos conseguir un desayuno mejor.

¿Cómo es un buen desayunando? Todos sabemos que "el desayuno saludable" es aquel que es variado, completo y equilibrado. Pero se nos olvida que también tiene que ser sencillo y satisfactorio: esas dos características son fundamentales para integrarlas en nuestro día a día.

En este sentido, el desayuno es una buena ocasión para "incluir grupos de alimentos que no deben faltar en nuestra dieta y para completar el número de raciones de diferentes grupos que no vamos a cubrir durante el resto del día".

Lo importante, no obstante, es el azúcar. Como señala Monique Tello, médica del Hospital General de Massachusetts y directora del Grupo de Investigación de Estilo de Vida, la evidencia científica sugiere que "los seres humanos tenemos un mejor rendimiento cognitivo y una energía más sostenida con comidas que no aumentan nuestros niveles de azúcar en sangre, es decir, comidas con una carga glucémica más baja".

Aunque herramientas en internet para consultar el índice y la carga glucémicas de los alimentos, hay heurísticos sencillos: lo ideal es incorporar frutas y verduras, cereales integrales (sin procesar) y proteínas y grasas saludables. Tres piezas que, por lo demás, dan muchas posibilidades: desde el bol de fruta con yogurt y semillas o cereales integrales a la frittata con verduras de temporada.

Imagen | Nicolas Vigier

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