Lo que la psicología dice de las personas que necesitan tener la televisión o un podcast de fondo para dormir

El hecho de caer rendido en el sofá o en la cama con la televisión encendida, un podcast de fondo o una serie en reproducción automática es una costumbre sumamente extendida en nuestra sociedad. Y es que para muchas personas el silencio absoluto resulta ensordecedor a la hora de conciliar el sueño, necesitando siempre un murmullo de fondo para poder dormir sí o sí. Sin embargo, esto es un grave problema para la calidad del sueño. 

Sistema de protección. Desde la perspectiva de la psicología, la necesidad de mantener un sonido de fondo, pese a que no se le preste atención alguna, es una estrategia de afrontamiento. Aquí hay que tener en cuenta que cuando llega el momento de acostarse, la ausencia de distracciones que tenemos a lo largo del día suele dar paso a un estado de rumiación. Es decir, una persona comienza a tener pensamientos intrusivos, y a imaginar situaciones de lo que ha pasado en el día a día para saber cómo afrontarlos mejor. 

En este contexto, una serie de televisión o un podcast actúan como un ancla atencional. Al mantener el cerebro ocupado procesando estímulos externos y narrativas conocidas, se bloquea el espacio cognitivo necesario para que aflore el malestar interno, reduciendo temporalmente la ansiedad previa al sueño y pudiendo 'despejar' la mente para que se dé el paso al sueño. 

El problema de esta estrategia radica en el condicionamiento. Con el tiempo, el cerebro asocia de manera rígida la presencia de la televisión encendida con el momento de dormir y se crea un hábito tan fuerte que la persona se vuelve incapaz de conciliar el sueño en condiciones normales de silencio. 

Esta dependencia genera una enorme vulnerabilidad ante cualquier cambio de entorno, como un viaje o un simple corte de luz, además de enmascarar el verdadero problema de fondo, que suele ser una activación crónica o un cuadro de insomnio psicofisiológico no tratado.

Un cerebro conectado. Cuando vamos a la cama y conciliamos el sueño podemos tener la sensación de estar profundamente dormidos, pero la neurociencia ha demostrado que el cerebro no se desconecta del entorno acústico durante la noche. Mientras descansamos, nuestro sistema auditivo sigue procesando la información sonora, siendo incluso capaz de distinguir entre voces familiares y desconocidas. Esto significa que dormir con un contenido audiovisual de fondo obliga al cerebro a hacer un trabajo cognitivo continuo.

Y aquí la televisión es especialmente disruptiva debido a la naturaleza de su sonido, puesto que, a diferencia de un ruido constante, los programas, series o películas presentan un patrón sonoro complejo y errático, lleno de diálogos, pausas, música, efectos especiales y cambios bruscos de volumen motivados por los cortes publicitarios. 

Es horrible. Estos sobresaltos acústicos generan constantes microdespertares y alteraciones en la actividad eléctrica cerebral, y aunque la persona no sea consciente de haberse despertado, su descanso se fragmenta, impidiendo que el ciclo de sueño progrese de manera natural y continuada.

La arquitectura del sueño. Las consecuencias de esta fragmentación se observan aquí, puesto que diversas investigaciones con polisomnografía han comparado el descanso en silencio frente a la exposición continua a medios audiovisuales, constatando que el ruido de la televisión reduce significativamente la cantidad de sueño de ondas lentas, la fase más profunda y reparadora, así como el tiempo que pasamos en la fase REM.

A esto se suma el factor lumínico puesto que la exposición a la luz artificial que emiten las pantallas durante la noche interfiere directamente con la glándula pineal, suprimiendo la secreción de melatonina y confundiendo los ritmos circadianos del organismo. La combinación de esta luz azul con el ruido irregular no solo empeora la calidad del sueño, sino que la ciencia ha encontrado asociaciones entre dormir con luz artificial y un mayor riesgo de desarrollar problemas de presión arterial y obesidad, apuntando a efectos sistémicos que van más allá del simple cansancio durante el día.

El ruido blanco. Ante los evidentes problemas de la televisión, hay muchas personas que recurren a esta estrategia durante toda la noche, como si fuera algo muy positivo. A priori, el mecanismo de estos sonidos es puramente acústico, ya que enmascaran los ruidos intermitentes del exterior y reducen el contraste sonoro en la habitación. No obstante, la evidencia científica actual tampoco respalda el uso generalizado de estas herramientas, puesto que se ha visto que la calidad de los estudios al respecto es muy baja y que, en condiciones experimentales, mantener un ruido rosa constante durante toda la noche también puede llegar a desplazar el tiempo de sueño REM hacia fases más superficiales.

La solución. Ver la televisión mientras se duerme es algo que ha quedado claro que está desaconsejado, y quien ya tenga formado este hábito debe comenzar a ir marcha atrás. Aquí las principales guías recomienzan en ir haciendo una reducción gradual, pasando de ver series nuevas a contenidos muy repetidos, luego a escuchar audios sin voz, posteriormente a ruido neutro a bajo volumen y, finalmente, al silencio total, siempre apoyándose en temporizadores para limitar el tiempo de exposición. 

Paralelamente, se considera fundamental abordar la ansiedad y los pensamientos intrusivos mediante terapia cognitivo-conductual, atacando así la raíz del problema en lugar de silenciarla noche tras noche con el mando a distancia.

Imágenes | Kampus Production

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