Caminar 20 minutos diarios a partir de los 55 años está muy bien. El secreto de una madurez sana consiste en hacerlo mucho antes

Una idea cada vez más repetida es que, para tener una jubilación de calidad, hay que mantenerse en movimiento durante toda la madurez y con una actividad física adecuada. El problema es que muchas veces la gente espera hasta los 55 años para empezar a cuidarse y en muchos casos porque ya presentan alguna enfermedad metabólica. Y esto debe hacernos concienciarnos de que, cuanto antes comencemos a cuidarnos, mucho mejor. 

Caminar se ha coronado como el ejercicio estrella para los adultos mayores, y la evidencia científica que lo respalda es aplastante. Un estudio del año 2023 señala que caminar 30 minutos al día durante 5 días a la semana reduce el riesgo de enfermedades asociadas a la edad, aunque se hace hincapié sobre todo en que hay que hacerlo a una velocidad alta y que suponga algún esfuerzo para el organismo y no como un simple paseo. 

Si se hace, estaremos reduciendo significativamente el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, pero además protege contra la demencia. Y por si fuera poco, una revisión hecha este mismo año con 180.000 participantes demostró una reducción del 18% al 30% en la mortalidad por todas las causas con niveles moderados de actividad física.

En cifras. No es que haya que batir récords olímpicos, sino que simplemente dar 5.694 pasos al día se asocia con un 13% menor riesgo de mortalidad por todas las causas. Y como hemos dicho antes, si se hace a una velocidad elevada, se consigue un beneficio mayor. 

Cuándo empezar. Si los beneficios en la madurez son tan increíbles, ¿por qué la ciencia pide que empecemos mucho antes? La respuesta está en la sarcopenia, que es el proceso de pérdida de masa muscular al que nos enfrentamos cuando comenzamos a envejecer sin hacer ningún tipo de ejercicio de fuerza. Y es por ello que se pone como fecha límite los 30 años para empezar a ponerle remedio. 

¿Por qué? A partir de esta edad, se ha visto que se pierde entre un 3% y un 5% de masa muscular por cada década según el NIH, y otros estudios apuntan a que esta cifra puede situarse entre el 3% y el 8% por década después de los 30 años. Y a partir de los 60 años la tasa de declive se vuelve aún mayor. 

Con toda esta información, se calcula que ahora mismo entre un 10% y un 20% de los adultos mayores padecen sarcopenia, y la falta de ejercicio es el factor principal que empeora esta pérdida muscular progresiva. 

La receta. La OMS aquí es muy clara en sus directrices y, curiosamente, no hace rebajas al llegar a la jubilación, por lo que no entiende una edad concreta a partir de la cual hay que hacer ejercicio sí o sí, sino que apunta a que siempre hay que hacerlo. Es por ello que sus recomendaciones son exactamente las mismas para los adultos de 18 a 64 años como para los mayores de 65 años: relativizar. Entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada (como caminar), o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa.

Además, la OMS pide incorporar ejercicios de fortalecimiento de los grupos musculares al menos dos días a la semana para todos los adultos. En el caso específico de los adultos mayores de 65 años, la única diferencia es que a las recomendaciones generales se les deben añadir actividades que mejoren el equilibrio tres o más días por semana para evitar las caídas que son fatales. 

Imágenes | Emma Simpson

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