Ni la luz roja da sueño, ni el ruido blanco es mágico: qué dice la ciencia sobre la moda de "hackear" el dormitorio

Cuando hay un problema a la hora de dormir, tratamos de hacer cualquier cosa para poder conseguir tener un sueño reparador con el objetivo de poder rendir bien a lo largo del día. Ante esta situación, en internet hay una gran cantidad de trucos casi que milagrosos que nos prometen dormir de una manera diferente, como por ejemplo el uso de luces rojas, las máquinas de ruido blanco o incluso los sprays para las almohadas. 

La perspectiva. Todo esto suena bien, casi como un hackeo biológico al alcance de un clic de compra, pero la realidad es que cuando nos introducimos en la evidencia científica que sustenta estos trucos, nos encontramos una realidad mucho menos mágica y bastante más aburrida. Y es que la mayoría de estos trucos no inducen el sueño, y en los mejores casos la evidencia apunta a una correlación débil en el mejor de los casos. 

La luz roja. El uso de este tipo de luz para dormir, la realidad es que es una de las prácticas más extendidas o el consejo que se da normalmente en los corros sociales. Y la realidad es que estamos ante una verdad científica que ha sido malinterpretada hasta convertirse en un reclamo de marketing. 

Lo que sí sabemos es que la luz azul que emiten nuestras pantallas y bombillas LED frías es profundamente perjudicial antes de dormir porque frena en seco la secreción de melatonina, la hormona que regula nuestro reloj circadiano. Ante esto, las guías clínicas explican que la luz roja y tenue tiene una longitud de onda que genera un impacto mucho menor en nuestro ritmo circadiano.

Tiene un problema. El hecho de que la luz roja no 'suprima la melatonina' no significa que 'induzca el sueño'. Aquí diversos estudios sobre la respuesta circadiana a la exposición lumínica concluyen que la luz roja no tiene un efecto hipnótico. Es decir, encender una luz roja en tu habitación no te va a dar sueño mágicamente, sino que el uso médicamente defendible de la luz roja es como un mecanismo de reducción de daños. 

Con lo que debemos quedarnos es que si necesitamos obligatoriamente tener una luz encendida por la noche (para leer un poco o ir al baño), la roja es la que menos va a desestabilizar el cerebro. Pero para dormir bien, lo mejor es no tener ningún tipo de luz en la habitación. 

El ruido blanco. Este es el otro gran pilar que conforma el ambiente ideal para dormir. La premisa aquí es que un sonido constante como el de un televisor sin sintonizar o una cascada ayuda a relajar el cerebro, pero la realidad es que debemos tener bastante cuidado con esto. 

Aquí una contundente revisión publicada en Sleep Medicine analizó la evidencia detrás del uso de ruido blanco como ayuda para dormir y pudo concluir que hay una gran heterogeneidad entre los estudios, por lo que las pruebas que tenemos para afirmar que esta práctica es buena para dormir son muy débiles. De hecho, los resultados variaban desde personas que mejoraban ligeramente su sueño hasta personas que dormían peor por culpa del ruido continuo.

Y hay más. Un segundo estudio apuntaba a la estimulación auditiva nocturna para poder tener una mejor calidad de sueño, pero la realidad es que, aunque hay estudios pequeños con resultados positivos, no hay una evidencia fuerte para recomendar de forma generalizada el uso de ruido blanco o rosa. 

El único uso realmente defendible del ruido blanco no es como un "relajante cerebral", sino como un enmascarador acústico. Y es que si, por ejemplo, se vive junto a una carretera o hay vecinos ruidosos, el ruido blanco crea una barrera de sonido plano que impide que el cerebro registre esos picos de ruido repentinos, que son los que provocan los odiados despertares. Pero usar ruido blanco continuo en una habitación que ya es silenciosa no solo carece de respaldo científico, sino que algunos especialistas advierten sobre posibles efectos adversos a largo plazo en la audición y la arquitectura del sueño.

Los olores. Respecto a los sprays para las almohadas, que generalmente tienen una base de lavanda o manzanilla, entramos de lleno en el terreno de la aromaterapia. En este caso es lógico que un olor agradable puede tener un efecto relajante, pero no hay evidencia clínica que apunte a que afecte de alguna manera a la arquitectura del sueño. 

El mejor consejo. Lo que sí está demostrado es que siempre hay que estar en una habitación con oscuridad absoluta, que no haya ningún tipo de ruido y también temperatura fresca. Todo lo demás son accesorios para los que todavía no hay una evidencia con suficiente fiabilidad. 

Imágenes | Pars Sahin 

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