El secreto de la longevidad no es solo correr: la ciencia concreta cuántos minutos de pesas a la semana reducen el riesgo de mortalidad

Durante décadas, cuando se pensaba en hacer ejercicio físico, la mente se nos iba casi automáticamente a hacer mayor actividad cardiovascular. Correr, nadar o montar en bicicleta han sido recomendaciones estrella para mantener el corazón sano y alargar la esperanza de vida. O al menos vivir con una mejor calidad de vida. Sin embargo, poco a poco estamos ya normalizando la necesidad de priorizar los ejercicios de fuerza a cualquier edad. 

Cuánto tiempo. Esta es una de las grandes preguntas que se puede hacer cualquier persona que necesita cuantificar la cantidad de ejercicio que hace al día. Hay recomendaciones claras, como por ejemplo andar una hora al día a paso ligero, pero en fuerza estábamos bastante huérfanos. 

Ahora un nuevo y monumental análisis ha venido a poner cifras exactas a lo que hasta ahora eran recomendaciones generales, estableciendo una ventana temporal precisa para maximizar nuestros años de vida.

Lo que se ha visto. El hallazgo proviene de un estudio observacional de grandes proporciones que ha contado con 147.374 participantes y un seguimiento exhaustivo que se ha extendido hasta los 30 años. Sus buenos resultados han sido publicados en la revista British Journal of Sports Medicine. 

Y es que a la hora de levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia, la intuición podría dictar que "cuanto más, mejor", pero la fisiología humana arroja métricas más acotadas. Los datos del estudio encontraron que dedicar entre 90 y 119 minutos semanales a rutinas de entrenamiento de resistencia se asoció directamente con una menor mortalidad total. Dicho de otro modo, dedicar entre hora y media y dos horas a la semana a trabajar nuestros músculos está vinculado a un menor riesgo de morir por cualquier causa.

Hay que ser ajustados. Lo verdaderamente revelador de este estudio radica en lo que ocurre cuando se superan esos 120 minutos de ejercicio semanal. Cualquiera podría pensar que a más tiempo, menos probabilidad de desarrollar una enfermedad importante, pero la realidad es que por encima de este tiempo los beneficios parecen estancarse. 

Esto demuestra que la eficiencia máxima se logra en esa franja acotada de tiempo, desmitificando la necesidad de pasar interminables jornadas en la sala de musculación para obtener muchas más ventajas protectoras a nivel metabólico que nos consigan alargar un poco más la vida o hacer que sea de una mayor calidad. 

Hay que combinarlo. Aunque el entrenamiento de fuerza brilla con luz propia en este estudio, abandonar los ejercicios cardiovasculares sería un profundo error. Aquí el propio grupo de investigación apuntó que combinar ejercicios de fuerza con actividad aeróbica ofrecía los mejores resultados posibles, ya que esta dualidad confirma que un enfoque híbrido maximiza drásticamente los beneficios de supervivencia a largo plazo. 

Está respaldado. Ya en el pasado había revisiones que exploraban la relación entre el entrenamiento y la mortalidad, siendo este uno más que le da mucha más fuerza para que finalmente se siga recomendando en consulta a cualquier persona, indiferentemente de su edad. Porque el ejercicio aquí no entiende de edad, y el ejercicio de fuerza puede ser para los más jóvenes, pero también para los mayores que necesitan conservar su músculo para contar con una mejor calidad de vida en sus últimos años de vida. 

Imágenes | Anastase Maragos

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