Las técnicas de relajación basadas en la respiración tienen una base científicas sólida
Respirar es un acto tan instintivo que rara vez le prestamos atención, puesto que, aunque lo hacemos unas 20.000 veces al día, estamos metidos en un estricto "piloto automático" fisiológico del que casi no somos conscientes. Sin embargo, en los últimos años, la neurociencia ha empezado a desentrañar los mecanismos detrás de una práctica que lleva milenios entre nosotros como es la respiración consciente.
Para relajarnos hay muchas técnicas que se anuncian en redes sociales, como por ejemplo el mindfulness o el control de la respiración. Pero aquí hay varias preguntas que nos podemos hacer: ¿funcionan de verdad estas técnicas? ¿Y por qué funcionan? Aquí es donde entra la ciencia, que ha conseguido mapear cómo el simple hecho de alterar nuestro ritmo respiratorio es capaz de modular la atención, la memoria y la actividad de nuestras redes cerebrales.
La base neurológica de este fenómeno se apoya fuertemente en los trabajos de investigadores como Jack L. Feldman, quien ha dedicado su carrera a estudiar el control respiratorio y su profundo vínculo con las emociones y la cognición. Pero ahora se va un paso más allá para entender que las técnicas de control de la respiración son una forma de comunicarnos con el sistema nervioso.
El botón del pánico. Para entender por qué prestar atención a cómo entra y sale el aire de nuestros pulmones tiene un impacto tan masivo, hay que mirar al tronco del encéfalo. Aquí un estudio publicado en Science en 2017 identificó un pequeño pero crítico grupo de neuronas en el complejo preBötzinger, el verdadero "marcapasos" de nuestro ritmo respiratorio.
Con apenas 175 neuronas, sus proyecciones hacían conexión con las áreas del cerebro responsables de la atención, el estado de alerta y el pánico. Es por ello que una respiración lenta y controlada reduce drásticamente la activación de este centro, y por tanto actúa como una forma de echar un freno biológico a las señales de alarma del cerebro.
Más allá de la relajación. Aunque sea lo que más nos venden en el día a día, la realidad es que cuando pasamos a una respiración consciente, también se mejora la atención focalizada, por ejemplo. Esto es lo que dejan ver los estudios de neuroimagen que muestran que el cerebro se 'ilumina' en áreas muy específicas cuando se está en un estado de mindfulness. En concreto, se activan las áreas relacionadas con la gestión emocional, la conciencia corporal y la atención focalizada momento a momento.
De hecho, un estudio publicado en Scientific Reports en 2018 demostró que ocho semanas de meditación basada en la atención a la respiración no solo mejoran el rendimiento en la atención selectiva visual y la memoria de trabajo, sino que optimizan la eficiencia de las redes cerebrales.
Lo nuevo que sabemos. Los últimos datos están consolidando la idea de que la respiración es el principal modulador entre nuestro cuerpo y nuestra mente. Diferentes investigaciones apuntan a cómo las conexiones interneuronales se traducen en mejoras tangibles en el control emocional.
Por ejemplo, un trabajo publicado en Frontiers in Human Neuroscience concluye que la respiración a ritmo lento reduce significativamente la ansiedad, mejorando la asimetría alfa frontal media en los electroencefalogramas, que es un conocido biomarcador del control sobre nuestras emociones.
No es magia. Este es un matiz muy importante que tenemos que hacer aquí, puesto que aunque los estudios están de acuerdo al ver que estas técnicas de mindfulness son formidables para reducir el estrés crónico, la ansiedad y la depresión, no son un milagro.
Lo que la ciencia aquí no es que estemos ante una transformación mágica, sino un entrenamiento neurobiológico. Aprender a respirar de forma consciente es, en esencia, aprender a utilizar una interfaz física que la evolución nos ha dado para optimizar la eficiencia de nuestras redes neuronales, mejorar nuestra regulación emocional y mantener el foco en un mundo cada vez más disperso.
Imágenes | Benjamin Child
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