"No importa el dolor": Schwarzenegger sigue entrenando cada día a los 78 años y lo fascinante es que lleva razón

A sus 78 años, el que fuera siete veces Mr. Olympia y el cyborg más famoso de la historia del cine sigue acudiendo fiel a su cita en el gimnasio, como reconoce Schwarzenegger  en una entrada en su blog personal, donde explica que incluso los días donde tiene menos energía acude a hacer ejercicio, algo que resume bastante bien con la frase: "No importa el dolor, no importa el peso, cada día consigo una victoria". 

Es una realidad. Su mentalidad, forjada en la época dorada del culturismo, podría parecer la excentricidad de una estrella de Hollywood que se resiste a envejecer. Sin embargo, detrás de las pesas y las máquinas de poleas de Schwarzenegger se esconde una de las verdades fisiológicas más robustas de la medicina moderna: el entrenamiento de fuerza a partir de los 70 y 80 años no es un capricho estético, es una necesidad médica.

Caer en el estereotipo de que el deporte es para la gente joven que quiere presumir de tener un buen cuerpo en la playa es una auténtica tontería, porque literalmente hacer deporte se convierte en la próxima receta médica por todos los beneficios que conlleva. Y lógicamente tener más o menos edad aquí no condiciona para nada la entrada a un gimnasio, como nos reconoce la ciencia. 

La inactividad pesa más. Para llegar a la vejez con una mejor salud, no hay que invertir mucho dinero en suplementos o cremas supercaras para mantener la piel firme. Y es que existe una creencia generalizada de que la pérdida de capacidad funcional y la debilidad son consecuencias inevitables de cumplir años, pero aquí el National Institute on Aging de Estados Unidos es tajante al respecto: en la inmensa mayoría de los casos, la inactividad física pesa mucho más que la propia edad biológica en ese deterioro.

Uno de los grandes enemigos silenciosos de la mediana edad es la sarcopenia, que es la pérdida gradual de masa muscular y fuerza, y que literalmente se correlaciona tanto con la calidad como con la esperanza de vida. Y para corregirlo, el único tratamiento que tenemos entre manos es hacer entrenamientos de fuerza adaptados a cada perfil de persona, mejorando directamente nuestra capacidad para realizar tareas tan cotidianas como levantarnos de una silla, caminar al supermercado o cargar las bolsas de la compra.

Nunca es tarde. Otro de los grandes mitos que también tenemos encima de la mesa es que ya se es muy mayor para comenzar a hacer ejercicio, pero aquí la literatura científica nos recuerda que es falso, puesto que empezar tarde sigue mereciendo (y mucho) la pena. Aquí, un estudio que agrupó a 121 ensayos aleatorizados con 6.700 participantes mostró que el entrenamiento de fuerza progresiva mejora la fuerza muscular y la capacidad funcional en personas mayores. Esto se tradujo en una mejora en la autonomía al mejorar significativamente su velocidad de marcha y su capacidad para subir escaleras de forma autónoma.

Además de este, una reciente revisión sistemática de la Universidad Politécnica de Madrid sobre entrenamiento en personas mayores reportó que el entrenamiento de fuerza tradicional puede conseguir mejoras en la fuerza de extensión de rodilla de hasta un 46%. Ese porcentaje, en la práctica clínica, es la diferencia entre necesitar un andador o caminar por uno mismo.

Más allá del músculo. El trabajo de fuerza también es importante para la formación ósea y combatir la osteoporosis al reducir varios factores de riesgo cardiometabólico. Además, la Fundación del Corazón apunta a que el trabajo de fuerza sumado al entrenamiento del equilibrio y la movilidad, es vital para proteger frente a las caídas. No es algo menor, puesto que en personas mayores de 70 años una caída no es un accidente, sino que es uno de los problemas clínicos más graves que puede reducir drásticamente la esperanza de vida. 

A todo esto se suma también que el ejercicio ha demostrado ayudar a regular el sueño, mejorar el estado de ánimo (reduciendo estrés y ansiedad) e incluso proteger la función cognitiva. 

Adaptado. No hace falta intentar emular los récords de juventud de Schwarzenegger para obtener estos beneficios, pero las pautas médicas actuales coinciden en una dosis mínima efectiva muy asequible para casi todo el mundo. En este caso, para una persona de más de 70 años, una pauta razonable y avalada por la evidencia consiste en entrenar la fuerza al menos 2 días por semana. 

Pero aquí siempre se debe adaptar el ejercicio a cada persona y empezar con un ejercicio suave e ir aumentando progresivamente. Aunque no solo hay que estar con la mancuerna en la mano, sino que se debe combinar con rutinas de equilibrio, movilidad articular y algo de trabajo aeróbico.

Imágenes | Wikipedia Victor Freitas 

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