Con el colágeno hemos pasado de "milagro para los huesos" a "tirar el dinero": la ciencia se encuentra en el punto medio

En el saturado mercado de la nutrición y los suplementos, el colágeno hidrolizado se ha erigido como uno de los productos que mucha gente toma a diario con el pensamiento de que va a mejorar sus articulaciones y los huesos para que vuelvan a rejuvenecer. Y no es para menos, porque hay promesas de articulaciones inquebrantables, piel eternamente joven y huesos a prueba de fracturas inundando las redes sociales. Pero aquí la ciencia tiene mucho que decir. 

Unas declaraciones. El escepticismo puede ser máximo a la hora de tomar estos complementos que nos venden como casi un milagro para la salud. De esta manera, hay algunas voces como la de Santiago Segura que apuntan a discursos de decepción: "Estuve tomando colágeno para los huesos, pero leí que es como comerse un ordenador para ser más inteligente". 

Pero... ¿Tiene razón al decir que no sirve para nada? Aquí la ciencia es bastante clara: no es un milagro, pero tampoco es algo inocuo que nos tomamos a diario. 

El colágeno en el cuerpo. A nivel puramente biológico, el colágeno tipo I funciona como la principal proteína de la matriz estructural del tejido óseo, es decir, como si fueran los andamios para que luego se pongan los ladrillos. Una vez tenemos en cuenta esto, la ciencia quiso ver cómo funciona su construcción. 

El problema del suplemento. Dentro de la lógica científica, cuando nos tragamos una pastilla de colágeno y llega al estómago, literalmente se descompone por parte de los ácidos estomacales. De esta manera, cuando se va descomponiendo, pierde su función principal, pues tiene que absorberse en pequeños aminoácidos que componen a las proteínas como el colágeno. 

El problema aquí es que el organismo no sabe que nos hemos tomado colágeno, sino que el detecta que hay una serie de aminoácidos que son como sus ladrillos para futuras proteínas. De esta manera, en sangre pueden construirse proteínas muy variadas, pero puede ser que no acabe formando este colágeno que queremos que vaya al hueso o al cartílago. Y esto es lo que explica que algunos sean grandes detractores de tomar colágeno. 

Qué dice la ciencia. Aquí los estudios no han sido tan catastrofistas al apuntar que el organismo es capaz de absorber péptidos de proteína en el intestino y pueden actuar en zonas diana. Aquí la diferencia radica en que los péptidos son un pequeño fragmento de proteína de varios aminoácidos, que no se asemeja al colágeno que es la proteína completa, pero que algo hace. 

Un ejemplo lo tenemos en un metaanálisis publicado en 2025 que concluyó que la suplementación con colágeno hidrolizado  aumenta de forma significativa la densidad mineral ósea en zonas críticas como la columna y el cuello del fémur.

En el caso de mujeres posmenopáusicas. Un conocido ensayo clínico de 2018 demostró que una dosis de 5 gramos al día de péptidos de colágeno específicos durante 12 meses logró aumentar la densidad mineral ósea y mejorar los biomarcadores frente a un grupo placebo. Esto es algo fundamental, porque hablamos de un grupo de personas que son muy propensas a los problemas óseos. 

Además, un seguimiento a 4 años vista publicado en 2021 confirmó estos efectos a largo plazo en este mismo grupo demográfico con osteopenia u osteoporosis. 

Más evidencia. Una amplia revisión sistemática de 2026 sobre salud musculoesquelética agrupa pruebas apuntando a beneficios consistentes y clínicamente relevantes tanto para el hueso como para el músculo, aunque advierte que el nivel de evidencia es intermedio. Y es que nuevamente vemos que no es para nada un milagro para todo el mundo, ni sustituye a un buen tratamiento contra los problemas óseos. 

La letra pequeña. A pesar de estos datos positivos, la ciencia también pone un freno de mano a las expectativas desmedidas que nos tratan de vender a veces. En este caso, gran parte de los estudios realizados hasta la fecha son relativamente pequeños, de corta duración o tienen un diseño muy heterogéneo sin centrarse en una población que se asemeje.

Además de todo esto, hay que recordar que no estamos ante un fármaco, sino que es un complemento dietético. Para los problemas de salud, nuevamente hay que recordar que se debe acudir a la consulta de un médico que valore los tratamientos médicos aprobados ahora mismo para la osteoporosis, como bifosfonatos. Pero 'tomar por tomar' no es la mejor estrategia, al igual que con otros suplementos. 

Un combo ganador. Si vas a tomar colágeno esperando beneficios reales en tus huesos, la ciencia indica que no basta con tomarse una pastilla aislada y esperar el milagro. En este caso hay que tener en cuenta que el mejor colágeno es el que sea hidrolizado específico, y además esté validado y respaldada su composición. 

Aquí la paciencia también es fundamental, puesto que se tiene que tomar durante varios meses y los efectos positivos son mucho más relevantes cuando el colágeno se combina con una dieta rica en calcio y vitamina D, sumado a ejercicio físico.

Imágenes | GRANAT 

En Xataka | Hay gente obsesionada con el magnesio como suplemento cuando la mejor forma es meterlo directamente en tu dieta