La ciencia ha estudiado el efecto de dormir "cinco minutos más" tras el despertador. Veredicto: pésima idea

Existe cierto consenso entre los expertos en señalar que atrasar cinco minutos la alarma de nuestros despertadores no es garantía de un mejor reposo. Sin embargo aún es mucho lo que no sabemos sobre los efectos reales de esta práctica. Lo que sí sabemos es que es una práctica muy extendida entre los humanos.

El problema de los “cinco minutos más”. Dormir más suele ser bueno, pero el sueño es un proceso biológico más complejo de lo que aparenta (nada sorprendente si tenemos en cuenta que el órgano responsable de éste es el cerebro). El sueño no es un estado dicotómico, no estamos dormidos o despiertos, sino que durante nuestro reposo atravesamos varias fases.

El ciclo de sueño, durante el cual completamos la serie de cuatro fases, una fase REM (rapid eye movement) y tres fases adicionales a cual más profunda. Los ciclos pueden variar a lo largo de nuestro sueño en duración e intensidad, y también difieren de una persona a otra.

La duración de los ciclos varía entre los 70 y los 120 minutos, y el primer ciclo de la noche, por ejemplo, suele ser más corto y profundo. El problema con atrasar la alarma es que, si bien podemos caer dormidos, no tendremos tiempo de alcanzar las fases más profundas del sueño, mucho menos completar un ciclo entero.

Síntoma, más que causa. Para algunos expertos, el problema no radica en el acto de atrasar la alarma para quedarnos un poco más en la cama, sino en que los problemas de sueño que arrastramos, que hacen que nos cueste más levantarnos por la mañana.

Así opina Steven Bender, profesor de cirugía oral y maxilofacial en la Universidad Texas A&M: “para muchos, [atrasar la alarma] puede ser señal de un problema significativo con el sueño. El mal sueño ha sido asociado con un número de trastornos en la salud, incluyendo alta presión arterial, problemas de memoria e incluso control de nuestro peso.”

El perfil del remolón. Un estudio publicado en la revista SLEEP se ha adentrado un poco más en la cuestión, dibujando un perfil de las personas con tendencia a atrasar los despertadores por la mañana. Gracias a los relojes inteligentes, analizaron los hábitos de sueño de 450 participantes, para descubrir que más de la mitad (un 57% de estos) tendían a remolonear tras la primera alarma.

Mujeres y jóvenes. El equipo de investigadores descubrió también que entre los participantes las mujeres, los más jóvenes y las “aves nocturnas” eran quienes tenían mayor tendencia a atrasar sus despertadores. Este hábito también aparecía correlacionado con otros factores, como más interrupciones del sueño, más interrupciones del sueño y menos pasos diarios dados. Curiosamente, los “remolones” no dormían menos, se sentían más soñolientos ni eran más propensos a las siestas.

Los autores concluyen que atrasar los despertadores es un comportamiento común, y que está influido por características demográficas y conductuales. Sin embargo, tuvieron que admitir que había pocas conclusiones que sacar en tanto en cuanto a los efectos del acto de atrasar las alarmas sobre la calidad de nuestro sueño.

¿Por qué remolonea usted? Una de las limitaciones de este estudio es que no permite saber si existen relaciones causales directas entre las variables y, si las hay, cuál es la dirección de éstas. Por ejemplo, es imposible saber si el sueño fragmentado asociado a atrasar los despertadores se produce precisamente por esto o si es que tendemos a atrasar los despertadores porque dormimos de manera fragmentada y por tanto mal.

Entre las preguntas que se incluyeron en el estudio había una referida a la motivación de aquellos que atrasaban sus despertadores. Las respuestas habituales entran dentro de lo previsible: “No puedo salir de la cama después de la primera alarma” o “porque se está cómodo en mi cama”.

El equipo encargado del estudio señalaba sin embargo al hecho de que un tercio de los estadounidenses no durmiera bien como motivo más probable.

Indagar más sobre el sueño. Los investigadores que realizaron este estudio llaman la atención no sobre lo que sabemos de esta práctica, sino sobre las muchas incógnitas que aún quedan por despejar. Así lo indica Stephen Mattingly, uno de los autores del último estudio.

Determinar, por ejemplo, las relaciones de causa-efecto entre las correlaciones observadas es una de las preguntas que tendrán que responder los investigadores. La tarea no es fácil. El sueño de cada persona puede variar notablemente de persona a persona, ya sea por motivos genéticos, por nuestro horario laboral, por nuestros hábitos particulares o por un cúmulo de circunstancias ambientales.

Si a eso sumamos el hecho de que dormir es un acto que realizamos inconscientemente y que se trata del cerebro de lo que hablamos, puede comprenderse la dificultad de la labor de los investigadores.

Dormir mejor. Regresando a lo que sí sabemos con certeza, el consejo se centra en tratar de dormir más y mejor, sin depender de poder atrasar nuestra alarma por las mañanas. España es uno de los países que más medicación para dormir consume, pero existen técnicas que nos pueden ayudar cuando nuestro caso no llega al punto de requerirla.

Mantener nuestro entorno controlado (en cuanto a temperatura y luminosidad) es una de las claves. En relación a esto, uno de los consejos más habituales e el de evitar las pantallas, incluso horas antes de tratar de dormirnos. Tratar de ser regulares (siempre que sea posible) con nuestros horarios también puede ayudarnos a controlar nuestros ritmos circadianos.

Las sustancias como la cafeína y el alcohol también pueden afectar a nuestros ciclos de sueño. El efecto de la cafeína resulta obvio, pero en el caso del alcohol debemos tener en cuenta que, pese a que nos duerma, su efecto sobre el reposo no será positivo, sino que nos puede inducir un sueño más ligero y por tanto menos reparador.

Imagen | Miriam Alonso

En Xataka | Esta es la mejor hora para irse a dormir según la ciencia del sueño (y la cantidad de horas recomendadas)

*Una versión anterior de este post se publicó en noviembre de 2022