Tradicionalmente se ha considerado el ayuno como algo "malo" para la salud. Sin embargo, según los últimos datos científicos, como este estudio recopilatorio del Instituto Nacional del Envejecimiento de Baltimore, nada más lejos de la realidad: el ayuno se presenta como una buena herramienta para mejorar nuestro estilo de vida.
Por supuesto, no es una cuestión sencilla, y simplificarla es de poca ayuda. Sin embargo, podemos entender cómo funciona y cómo se puede aplicar en nuestra vida diaria para aprovechar sus beneficios.
El ayuno tiene beneficios avalados por la ciencia
Ya hemos hablado en más de una ocasión de que el ayuno tiene beneficios comprobados a nivel científico. En otras palabras, que existe un aval de la ciencia para decir que es bueno para la salud. Pero esto es muy genérico.
¿Cuáles son estos supuestos beneficios? Cada vez son más los estudios que han comprobado que la restricción calórica temporal ayuda a reducir los factores de riesgo de varias enfermedades. Entre ellas, el Departamento de Cirugía de la Louisiana Medical University encontró buenos resultados contra el síndrome metabólico, las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. El Instituto Nacional del Envejecimiento de Baltimore, una de las instituciones que más ha publicado sobre el tema, halló también beneficios contra las enfermedades neurodegenerativas.
Otros estudios producidos en la misma institución también apuntan a que reducir el tiempo de ingesta, y espaciar entre comidas, ayuda a reducir la grasa corporal. Esto se complementa con los resultados obtenidos en la Universidad de Chicago que indican que el ayuno puede contribuir a aumentar la cantidad de masa magra (el músculo) o a mejorar la neuroplasticidad. Este mismo equipo demostró evidencias de que el ayuno realizado durante 24 horas, alternado con días de ingesta libre, pero controlada, ayuda a perder peso más rápidamente. Aunque la gran mayoría de investigaciones se han realizado sobre personas con sobrepeso o poblaciones de ciertas características muy concretas, muchos de estos beneficios serían extrapolables a cualquier persona.
Pero, ¿por qué el ayuno debería tener ningún tipo de beneficio para la salud? Por desgracia, los mecanismos exactos que controlan estos beneficios, tal y como apuntan los investigadores una y otra vez en cada uno de los estudios, todavía no son conocidos. Los más atrevidos lanzan la hipótesis que relaciona el ayuno con la cronobiología.
La cronobiología es la rama biológica que estudia los mecanismos de nuestro ritmo circadiano. Este se encarga de controlar nuestro ciclo diario: desde el sueño a la producción hormonal, pasando por nuestra sensación de energía a nuestro metabolismo puntual. ¿Qué relación tendría el ayuno con estos ritmos?
La ciencia se esconde en nuestros ritmos biológicos
Toda nuestra vida diaria está determinada por nuestro ritmo biológico. Sabemos con seguridad que los desajustes en los ritmos circadianos pueden propiciar un desajuste metabólico severo. Este puede acabar en varias enfermedades, entre las que se encuentra la obesidad.
Los problemas con los ritmos biológicos van desde la falta de sueño y el cansancio a la ganancia de peso, pasando por la torpeza, el malestar y, a la larga, la aparición de diversas enfermedades neurológicas y metabólicas. Respetar los ritmos circadianos es una necesidad, y cuando no lo hacemos el cuerpo se resiente.
Hablando de ritmos, la comida está directamente relacionada con nuestro ciclo circadiano desde un punto de vista evolutivo. Nuestro ritmo biológico determina, entre otras muchas cosas, cuando sentiremos hambre, sobre la misma hora, cuándo comenzaremos a segregar picos de insulina, para procesar el azúcar en sangre, o cuándo se activará la movilización de grasas.
La digestión, como decíamos, también está controlada, en parte, por el ritmo circadiano. Así, algunas enzimas aparecen en mayor concentración atendiendo a nuestro horario de ingesta, tal y como se ha comprobado en numerosas ocasiones. Desde el punto de vista opuesto, la ingesta también controla nuestro ritmo circadiano. En esta relación, tan clara, está presente la marca de la evolución.
Nuestro metabolismo, en cierta manera, está condicionado por los ancestrales patrones de caza y recolección (o al revés, probablemente), de manera que hemos adaptado nuestro ritmo circadiano: días de abundancia, días sin apenas encontrar nada y con muchas horas sin ingerir calorías. La cuestión es que, a día de hoy, estos ritmos se adaptan mejor a un patrón dietético de ayuno, en el que solo se come una o dos veces al día, con un largo periodo sin ingesta, de actividad, que a estar comiendo todo el día. Sin determinar exactamente los mecanismos, esta hipótesis, algo sencilla, podría explicar los beneficios de los que hemos venido andando.
¿Qué tipos de ayuno existen?
Con la "moda" de mejorar nuestro estilo de vida y nuestra nutrición, se han venido dando una serie de modalidades determinadas para facilitar la adopción del ayuno en nuestro día a día. Hasta donde sabemos, los beneficios del ayuno comienzan a notarse a partir de las 12 horas sin ingerir comida. Sin embargo, podemos encontrar todo tipo de "ayunos" enmarcados en la técnica del "ayuno intermitente".
El ayuno intermitente, o Intermittent Fasting (IF), consiste en alternar periodos sin comer con periodos de ingesta organizados según un patrón. Los más conocidos son el ayuno 16/8, 24 y 48. Con estas cifras se hace referencia al tiempo que se pasa sin comer. Por ejemplo, el ayuno 16/8 consiste en realizar periodos de ayuno de 16 horas, seguido de periodos en los que podemos comer normalmente durante ocho horas. Para los ayunos diarios, la estrategia consiste en comer durante 24 horas, ayunar otras 24 etc.
Algunos ayunos llegan a prolongarse, como su denominación indica, hasta 48 horas o incluso más, aunque son bastante más complicados. Normalmente no se contemplan ayunos más prolongados de 48 horas, aunque la decisión depende de cada cual. Hasta donde sabemos, no existe ningún perjuicio ni problema de desnutrición por mantener un ayuno de 24 o 48 horas. ¿Y beneficios? Lo que hemos observado es que tras un ayuno de solo 12 horas se pueden conseguir los mismos que con otros más prologados**, como decíamos.
No existe una razón fuerte para pensar en mayores beneficios por pasar más de este periodo, excepto por la rápida pérdida de peso que comentábamos antes, con ayunos de 24 horas. No obstante, asociado a estos mismos resultados se encontraba la recuperación de hasta el 70% del peso tras dejar el ayuno. Esto pone de manifiesto otra cuestión: no solo podemos confiar en el ayuno.
El ayuno no lo es todo
Ligado a todos estos resultados existe otra evidencia que no podemos olvidar: a la hora de perder peso, el ayuno es tan efectivo como una dieta, pero no más. En otras palabras, ayunar y alimentarnos mal no sirve de nada a la hora de perder peso. ¿Para qué querríamos ayunar, entonces? Porque además del control de la grasa, como ya hemos dicho, puede tener otros beneficios en nuestra salud.
El ayuno, como vemos, no es una herramienta que valga por sí sola. Más bien es algo que puede ayudar a potenciar los resultados, y sumar beneficios, a la hora de adoptar un patrón de vida saludable. Esto nos lleva a una última pregunta: ¿qué tipo de ayuno deberíamos escoger? Para sacar el máximo beneficio deberíamos optar por el que sea más sencillo de adoptar.
Normalmente este será el ayuno 16/8 o similar. Es mucho más fácil llevarlo a cabo porque podemos adelantar la cena y no comer nada hasta la hora de la comida o el almuerzo, permitiendo que pasen entre 12 y 16 horas entre ingestas. Esto lo hace mucho más fácil y, por tanto, más adherente.
La adherencia, como ya hemos hablado en otras ocasiones, es el secreto de un estilo de vida saludable. Hacer una dieta, o adoptar un patrón de ayuno que dejaremos en un mes no nos sirve de nada, y sus beneficios, que siempre son a largo plazo, no serán muchos. Por el contrario, si nos acostumbramos a vivir con el ayuno en nuestro día a día, podremos potenciar estos beneficios sin apenas darnos cuenta.
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