La salud en nutrición es mucho más que perder peso. Aun así, esta medida está entre las más populares relacionada con los hábitos saludables. Y asociado al peso están las dietas. Existen todo tipo de dietas. Algunas son buenas para la salud y otras son insanas. Entre estas últimas están las conocidas como dietas milagro, las cuales acarrean todo tipo de problemas de salud.
Pero todas, sin excepción, tienen un secreto para ser efectivas: la adherencia. La adherencia es ese factor que consigue resultados. En el caso de las dietas saludables, que velan por nuestro bienestar, además, es una condición indispensable para mejorar nuestra salud.
¿A qué llamamos 'adherencia'?
Se denomina adherencia, en el caso de la nutrición, a la capacidad de alargar en el tiempo los hábitos alimenticios. Es decir, mantener una dieta normalizada y unos hábitos saludables durante largos periodos de vida (justo lo contrario del modus operandi de una dieta milagro, como veremos.). Esta acción de sostener un comportamiento o patrón, volverlo natural, es un proceso que puede resultar lento.
El efecto de la adherencia consiste en cambiar, poco a poco, estos patrones alimenticios. Esto, además de mantenerlos, tiene otras consecuencias positivas. Por ejemplo, permite huir de actitudes dietéticas negativas, como las dietas milagro. También nos ayuda a mitigar un posible efecto rebote.
Por último, la adherencia reduce los "sacrificios" dietéticos. Con el cambio de hábitos, la ansiedad por comidas poco sanas y cargadas de sustancias palatables pero poco saludables, desciende. Tampoco es problema si un día nos damos un capricho porque la adherencia es una cuestión a largo plazo. Igual que cuesta reducir el peso, con una alimentación adecuada, también cuesta ganarlo. En otras palabras, la adherencia es la herramienta que nos permite adquirir un estilo de vida más saludable.
¿Por qué funciona la adherencia en las dietas?
Desde hace más de una década, son numerosos los estudios que han comprobado el papel fundamental de la adherencia a la hora de perder peso . Puede parecer muy obvio, pero en temas de nutrición es muy complejo establecer causas y efectos. Lo que sabemos, sin duda, es que unos buenos hábitos de vida no tienen sentido sin ella.
¿Por qué razón? Existen varias posibles explicaciones. Probablemente, los resultados son frutos de la unión de todas. En primer lugar, la pérdida de peso es gradual. Perder mucho peso en poco tiempo nunca es buena idea, cosa observada por un gran número de investigadores, como observamos en este estudio realizado por un equipo multidisciplinar internacional, entre varias universidades de Noruega, Dinamarca y Australia. La adherencia evita el temido "efecto rebote y sus consecuencias", que son muy perjudiciales para la salud, al igual que las fluctuaciones.
Esto también se debe a la adaptación metabólica. Según se ha observado, a medio plazo el cuerpo sufre una adecuación del metabolismo, que actúa a nivel fisiológico, acomodándose a los nuevos hábitos. Esta es la razón principal de que cueste más ganar peso, al igual que también lo es a la hora de perderlo. La adaptación metabólica, no obstante, podría jugar en nuestro beneficio. Pero solo con el tiempo, razón por la cual la adherencia adquiere más sentido, ya que es una estrategia a largo plazo.
¿Cómo se consigue la adherencia?
Existen varios puntos a tener en cuenta si queremos un cambio permanente en nuestros hábitos. Estos puntos aparecen de forma natural durante la adquisición del estilo de vida. En otras ocasiones, sin embargo, son en sí mismos causas de que aparezca la adherencia. Por ejemplo, es imprescindible que la dieta sea variada y de calidad.
Esto quiere decir que opte por alimentos naturales, procesados por la mano propia o que contemple buenos procesados: aquellos que no son productos industriales en masa, con gran cantidad de grasas de mala calidad, azúcares libres y sustancias conservantes de nulo aporte nutritivo. Ejemplos de productos naturales son los frescos como verduras, carnes y pescado. Buenos procesados son los quesos, los productos cocinados de forma natural, etc. Con un "catálogo" extenso de buenos alimentos, la adherencia se consigue mucho más fácilmente.
Además, el optar por estos alimentos también nos permite alejarnos de los productos con exceso de aporte calórico y sin apenas valor nutricional, lo que nos lleva al segundo punto: hay que buscar un déficit calórico. La mejor manera de conseguirlo es consumiendo más frutas y verduras, menos carnes y grasas y, por supuesto, reduciendo al mínimo, o eliminando por completo, el azúcar de la dieta. También es imprescindible aumentar la cantidad de fibra y de agua, lo que nos ayudará a perder peso. Con esto, será muy fácil llegar a una situación de déficit calórico, pero con moderación.
Lo que nos lleva al tercer punto, probablemente el más importante: no hay resultados a corto plazo. O, si los hay, no son un indicativo inequívoco de que vamos por el buen camino. La adherencia es una actitud destinada a cambiar nuestro hábitos. Para ello hay que modificar las pautas de comportamiento y la alimentación. Esto debemos hacerlo con moderación, nunca con metas irreales y que nos hagan sufrir.
Un objetivo poco realista, que suponga un esfuerzo demasiado grande juega en contra de la adherencia. Al poco tiempo volveremos a caer en los malos hábitos y lo que nos interesa es modificar dichos hábitos para que se conviertan en algo natural de nuestro día a día. Así, restringir demasiado la dieta, estar constantemente rechazando los factores sociales (comer con la familia, amigos, etc) o tener una alimentación aburrida y monótona son apuestas seguras para nunca alcanzar la adherencia.
¿En qué consisten las dietas milagro?
Al contrario que el cambio de hábitos basados en la adherencia, las dietas milagro buscan resultados inmediatos (y poco consistentes). Muchas de ellas buscan las reducción calórica mediante la restricción alimenticia, eliminando alimentos del día a día. Esto supone dos problemas potenciales. El primero es que podemos estar eliminando nutrientes necesarios. El segundo es que choca con uno de los puntos necesarios para la adherencia: supone un sacrificio.
Otro tipo de dietas milagro optan por escoger un solo alimento, o un grupo muy pequeño de estos. Ni qué decir tiene que claro que consiguen una pérdida de peso espectacular y en poco tiempo. Pero es a costa de la salud debida a la falta de nutrientes.
Las dietas que avisan de que solo hay que mantenerlas cierto tiempo están indicando claramente lo poco salubres que son. Esto, como ya hemos visto, va completamente en contra de la adherencia, que es una actitud a lo largo del tiempo. Las dietas milagro restringidas a un periodo concreto, no velan por la adherencia, huelga decirlo, porque supondrían un problema de salud.
El hecho de que las dietas milagro busquen una pérdida de peso rápida e impactante no es una casualidad: la alimentación que promueven está contraindicada por cualquier nutricionista o especialista en dietética porque atenta contra la salud. Eso sí, como cualquier truco de magia, o "milagroso", podemos ver los resultados. Resultados que provocarán un efecto rebote y fluctuaciones en el peso, algo nada deseable, como hemos dicho antes.
Educación y hábitos saludables, el único secreto
Como decíamos al principio, la nutrición no son solo una cuestión de perder peso. Es mucho más importante adquirir un estilo de vida saludable. La salud es una carrera a largo plazo. Las dietas milagro, por el contrario, son carreras de velocidad, insanas y poco razonables. Podemos optar por multitud de opciones, estrategias, decisiones y cambios de vida. Pero ninguno será tan positivo como aquél que una hábitos saludables y adherencia.
Entre los hábitos saludables está el estilo de vida nutricional que vela por una mejor alimentación. Este tiene consecuencias directas (y buenas) en nuestra salud, tal y como apuntan todos los organismos. A esto le debemos añadir más actividad física, ya sea de media intensidad, muy intensa o, sencillamente, ligera (aunque se recomienda que sea, como mínimo, media).
Todo este conjunto, como cabe esperar, no consiste únicamente en adoptar una dieta o un plan de ejercicio durante unos meses, o, como ocurre con las dietas milagro, unas pocas semanas. Si de verdad queremos cambios en nuestra vida, debemos cambiar nuestra vida, valga la redundancia. Y para ello, la adherencia es la mejor aliada, por no decir la única, en el proceso.
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